In questo ciclismo moderno governato dai dati non vediamo l’ora che gli atleti finiscano l’allenamento o la gara per poter analizzare ogni minimo dettaglio. Gli atleti stessi la prima cosa che fanno tagliata la linea del traguardo è mettere in pausa il compiuterino.
In questa giungla di dati ce ne sono alcuni che ha senso analizzare e altri che sono più utili per intrattenere una conversazione al bar a fine giornata.
I grafici e i dati che vedrete di seguito sono stati estrapolati da WKO5, un software di analisi a pagamento di Training Peaks. Per chi alla fine di questo articolo avesse voglia di scaricare il programma e divertirsi sappiate che il costo è molto abbordabile, ma per imparare ad utilizzare bene il programma ci vorrà un po’ di tempo.
Indice
Dati generali di una gara XCO
Ho volutamente oscurato i dati dell’atleta in questione per la privacy dell’atleta e la mia professionalità.
Partiamo dai dati generali di una prestazione.
L'IF ci indica il grado di intensità della prestazione (trovi una spiegazione esaustiva sui dati generali in questo articolo Quali dati sono importanti nel ciclismo).
Tra i dati della potenza media e normalizzata (NP), quest'ultima è quella che guardo di più perché mi mostra quanto è stato alto l'impegno metabolico e muscolare.
Altro dato che analizzeremo tra poco in un altro paragrafo è la cadenza media. Questo dato non ci serve per analizzare la prestazione in sé, quanto per capire il modello prestativo del Cross Country Olimpico.
La gara in questione è di un under 23 e il tempo totale di corsa è stato 1h e 15 minuti.
Analisi in quadranti
L’analisi in quadranti si riferisce alla forza e alla sua velocità di applicazione.
L’analisi stabilisce quanto tempo abbiamo pedalato in uno dei seguenti riquadri:
I - velocità elevata e forza elevata
II - velocità bassa e forza elevata
III - velocità bassa e forza bassa
IV - velocità elevata e forza bassa
Come si può vedere dalla figura 1 sull’asse delle ascisse abbiamo la velocità di rotazione - CPV (unità di misura m/s) mentre sull’asse delle ordinate troviamo la media effettiva della forza scaricata sui pedali - AEPF (unità di misura Newton - N).
Dalla fig. 1 si nota come il quadrante I è posto in alto a sinistra dell’intersezione tra gli assi e la numerazione segue il senso antiorario. In questo caso specifico, gara XCO, il 12,5% del tempo totale è stato pedalato nel primo quadrante quindi velocità elevata e forza elevata (ad esempio durante uno sprint), nel quadrante II l’atleta ha pedalato per il 39,6% (ad esempio in salita o quando si pedala esprimendo una forza elevata ma il fondo del terreno e/o la pendenza non permetto di pedalare in agilità), nel quadrante III per il 37% (ad esempio nei momenti di recupero quando si passa sotto la linea del traguardo o ci si sta alimentando in feed zone) e nel quadrante IV per l’11% (ad esempio quando si deve accelerare già da alte velocità, situazione che si verifica più nelle corse su strada o nelle criterium).
L’analisi in quadranti è quindi molto importante per capire il modello prestativo della disciplina Cross Country Olimpico ed analizzare la tendenza e le caratteristiche di pedalata di un atleta. La maggior parte del tempo è pedalato a bassa cadenza ma esprimendo una forza elevata.
Altro aspetto da considerare quando si osserva l'analisi in quadranti è dove si collocano la maggior parte dei punti rispetto alla linea gialla (in questo caso, ho scelto io il colore). La linea gialla rappresenta la soglia dell'atleta e interseca i due assi che rappresentano: asse verticale la cadenza alla soglia e l'asse orizzontale la forza alla soglia.
Se la maggior parte dei punti è sopra questa linea significa che l'atleta ha pedalato per molto tempo sopra la propria soglia, se invece sta sotto significa che la maggior parte degli sforzi sono stati inferiori alla potenza di soglia anaerobica.
Tempo speso in ogni zona di potenza
In questo caso dobbiamo fare una distinzione tra le zone di potenza "classiche", quindi sei zone di potenza, oppure le zone di potenza di WKO5 che sono ben nove. Personalmente penso sia più facile capire le classiche zone di potenza, però la suddivisione di WKO5 è giusta e più dettagliata.
(Ho scritto la parola classiche in corsivo e tra virgolette perché ci sono molte classificazioni delle zone di potenza, è un po' presuntuoso da parte mia dire che quella determinata classificazione è quella classica, però l'ho fatto per farmi capire. Tra tutti i professionisti, italiani e non, con cui mi sono confrontato la classificazione a 6 zone è quella maggiormente conosciuta.)
Come si può vedere dalla figura 2 la classificazione delle zone di potenza di WKO5 aggiunge tre zone alla classificazione classica, ovvero:
Sweet spot -> conosciuto come sotto-soglia;
FRC -> Functional Reserve Capacity, verrà analizzata più avanti in questo articolo ed è la capacità anaerobica dell’atleta;
Pmax -> Potenza massima
Si noti che ci sono zone che sono una mediazione tra la precedente e la successiva, ad esempio FTP/FRC e FRC/Pmax; per questo motivo sono ben 9.
In ogni caso, analizzando il grafico inserito sopra, si nota come in una gara di XCO la maggior parte del tempo è speso pedalando oltre la soglia anaerobica (FTP o Threshold) e in Recovery (conosciuta come Zona 1). È importante ricordarsi, o capire, che nella zona Recovery rientrano tutte le fasi di discesa dove molte volte l’atleta non recupera completamente perché il livello tecnico del segmento è elevato e di conseguenza anche se non si stanno spendendo energie pedalando la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno sono elevati (A. Hays et al., 2018).
In uno degli articoli più importanti per chi allena nel mondo della Mountain Bike
Understanding the Physiological Requirements of the Mountain Bike Cross-Country Olympic Race Format, A. Hays et al. (2018), i ricercatori hanno notato come il 37 ± 17,9% del tempo totale di gara è speso pedalando sopra la soglia anaerobica e il 25% oltre la Maximal Aerobic Power (MAP - definita come la potenza espressa per un minuto al raggiungimento del VO2max).
Tempo speso in ogni zona di frequenza cardiaca
Nella figura 4 e 5 relative alla frequenza cardiaca si può notare come l’impegno cardiovascolare di una gara XCO sia veramente molto alto. Questo è un fattore da tenere bene a mente quando si programmano gli allenamenti e gli impegni di un atleta.
Nella fig. 5 nello specifico si noti come la frequenza cardiaca cali durante l'arco della gara. Questo perché il cuore è un muscolo e come ogni muscolo si affatica.
(Ho volutamente oscurato i dati della frequenza cardiaca per non condividere dati dell’atleta, l’importante sono le percentuali relative al tempo speso in ogni zona rispetto al tempo totale della gara.)
Guardando questo grafico è lapalissiano quanto descritto nel paragrafo precedente relativo al recupero in discesa. Se i tratti in discesa permettessero all’atleta di recuperare avremmo molto più tempo speso nella zona di Endurance (conosciuta come Zona 2) e di Recovery, invece non è così.
Abbiamo visto che un atleta di mountain bike pedala molto tempo oltre la soglia anaerobica, ma in che modo? Stiamo parlando di sprint o di ripetute più regolari?
(in grassetto perché questa è una domanda fondamentale che dovresti chiederti)
Tempo speso oltre la MAP
A.Hays et al., (2018) hanno indagato in che modo gli atleti pedalano sopra la massima potenza aerobica (MAP), nello specifico quanto durano gli sprint e quante volte sono stati eseguiti. Per capirci meglio vi mostro un grafico preso dall’articolo.
Come si vede dal grafico di sinistra sotto inserito sull’asse delle ordinate troviamo il tempo medio speso oltre la MAP, mentre sull’asse delle ascisse troviamo una divisione per 5 secondi: da 1 a 5 sec; da 6 a 10 sec e così via.
Nel grafico inserito a destra troviamo sull’asse delle ordinate il numero di azioni medie oltre la MAP e sull’asse delle ascisse la stessa divisione del grafico a sinistra.
Se combiniamo i due grafici quello che mostrano è molto importante, ovvero ci mostrano che, ad esempio, il 20,1% del tempo speso oltre la MAP è stato pedalato con azioni della durata tra 1 e 5 secondi e il numero di queste azioni è stato 22,1.
Lo scrivo per essere chiari anche se non penso sia necessario: quando parliamo di tempo oltre la massima potenza aerobica, in questo caso calcolata attraverso un test del VO2max in laboratorio, stiamo parlando di capacità anaerobica.
Se torniamo alla fig. 2 del tempo speso nelle varie zone di potenza da parte dell’atleta preso in esame vedete come quel 29,5% del tempo pedalato a FTP/FRC e l’8,3% pedalato alla FRC è reale, possibile. E inoltre, ci indica come l’atleta fosse in forma e non sia risparmiato durante la gara.
È abbiamo un'ulteriore conferma se guardando la fig. 3 che indica la percentuale di tempo speso nelle classiche zone di potenza vediamo come il 21% del tempo sia speso alla capacità anaerobica.
Adesso che avete capito come leggere il grafico 1 potete trarre da soli le altre conclusioni riguardo a come viene speso il tempo pedalato oltre la MAP.
Migliorare l’allenamento
Da questo articolo dovreste aver capito che l’XCO ha delle caratteristiche specifiche ben definite e l’allenamento dovrebbe essere strutturato di conseguenza. Anche i test dovrebbero essere programmati e scelti (c’è una giungla di test possibili ma quelli utili davvero pochi) in base alla disciplina principale dell’atleta.
Se la potenza al VO2max e la massima potenza aerobica (MAP) sono fortemente correlate con la prestazione in una gara di Cross Country Olimpico, mi sembra logico che uno dei test più importanti è il test del VO2max. (È anche uno dei test che viene richiesto maggiormente dalle squadre professioniste quando stanno valutando un corridore)
Inoltre, abbiamo visto come la capacità anaerobica è una capacità molto importante ai fini della prestazione, quindi consiglio (o meglio, un sacco di autori e divulgatori scientifici consigliano) di allenare questa capacità nei diversi segmenti di tempo.
Conclusioni
Scrivendo questo articolo mi ero posto un obiettivo, che poi sono aumentati andando avanti a scrivere (problema ricorrente di quando mi metto a scrivere per divulgare le mie conoscenze ed esperienza, mi piace troppo ahimè):
fare capire cos’è la disciplina del Cross Country Olimpico analizzando il modello prestativo;
spiegare una parte del mio lavoro quando analizzo determinati dati;
lasciare conoscenze pratiche che gli allenatori possono usare per migliorare il proprio lavoro con i loro atleti.
Il primo corso di formazione per la MTB XCO
So perfettamente che in Italia, ma anche in Europa, non esistono corsi improntati sulla prestazione nella MTB XCO. Lo so perché ho studiato sia in Italia che all'esterno. Per questo insieme ad Andrea Tiberi abbiamo creato il primo corso di formazione per tecnici, laureati e laureandi in scienze motorie (in generale chi vuole aumentare le proprie conoscenze in ambito teorico e tecnico sulla MTB) specifico per l'XCO.
Se vuoi saperne di più clicca su www.bikedo.it .
Bibliografia e sitografia
Hays, A., Devys, S., Bertin, D., Marquet, L., & Brisswalter, J. (2018). Understanding the Physiological Requirements of the Mountain Bike Cross-Country Olympic Race Format. Frontiers in Physiology, 9, 1062. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01062
www.wko5.com - visitato in data 30/10/2024
Kommentare