Allenamento MTB Marathon: come prepararsi davvero per le gare lunghe
- Federico Baudino
- 26 gen
- Tempo di lettura: 6 min
Indice
Introduzione
L’allenamento per una MTB Marathon non è semplicemente “fare più chilometri”. Le gare di lunga distanza richiedono una combinazione precisa di resistenza aerobica, forza, gestione dello sforzo e strategia. Allenarsi male significa arrivare vuoti negli ultimi chilometri, quando la gara inizia davvero.
In questo articolo vediamo come strutturare l’allenamento MTB Marathon in modo intelligente, evitando gli errori più comuni e costruendo una base solida per affrontare qualsiasi gara marathon.
Questo articolo fa parte della Guida completa alla MTB Marathon.
I pilastri dell’allenamento per la MTB Marathon
Il modello prestativo delle gare MTB Marathon è tutt’altro che semplice. Per vincere una gara marathon servono:
fondo aerobico / base aerobica
forza resistente
ritmo Zona 3 - Zona 4
capacità tecnica di guida
gestione dello sforzo
Vediamo nel dettaglio ogni aspetto elencato.
Fondo aerobico
Quello che in gergo tecnico viene chiamato fondo aerobico è la capacità di stare in sella e pedalare per periodi di tempo prolungati dove il sistema aerobico è il principale dei sistemi utilizzati.
Come si allena? Pedalando per periodi di tempo sempre più lunghi alla corretta intensità. La corretta intensità è la zona 2. Ormai le zone di allenamento nel ciclismo sono state sdoganate e quasi tutti sanno di cosa sto parlando.
Se vuoi capire come calcolare le tue zone di allenamento puoi leggere:
Forza Resistente
La forza resistente ci servirà soprattutto sulle lunghe salite tipiche delle gare MTB Marathon. Se vogliamo arrivare preparati alla gara dobbiamo allenare il nostro corpo ad esprimere forza a bassa cadenza per periodi prolungati.
Perché a bassa cadenza? Spesso in queste gare le pendenze sono molto elevate e/o il fondo stradale è particolarmente pietroso, accidentato e questo non ci permette di pedalare agili come su una strada asfaltata.
Il nostro programma di allenamento dovrà includere:
lavori di forza resistente sul mezzo specifico, la Mountain Bike, sia su strada sterrata che asfalto;
lavori di forza resistente sulla bici da strada;
La progressione dei lavori di forza resistente dovrà essere sia legata al volume che all’intensità.
Per aumentare il volume possiamo giocare su tre fattori differenti:
numero di ripetizioni;
numero di serie;
durata della singola ripetuta;
Per quanto riguarda l’intensità consiglio sempre di iniziare a fare questi lavori in zona 3 (il famoso medio) e poi aumentare arrivando anche a fare ripetute in Zona 4 alta.
È importante ribadire che la progressione è una lavoro che si fa nell’arco di un periodo di programmazione, mesocicli!
Esempio di una progressione per allenare la forza resistente.
Settimana | allenamento 1 | allenamento 2 |
1 | 4 x 2’ @Z3 | 4 x 2’30’’ @Z3 |
2 | 4 x 2’30’’ @Z3 | 2 x 3 x 2’ @Z3 |
3 | 2 x 3 x 2’ @Z3 | 2 x 3 x 2’30’’ @Z3 |
4 | 2 x 3 x 2’30’’ @Z3 | 4 x 2’ @Z4 |
5 | 4 x 2’30’’ @Z4 | 2 x 3 x 2’ @Z4 |
In questo modo puoi vedere come siamo passati da fare un volume di 8’ in @Z3 a 15’ sempre in @Z3. Successivamente abbiamo abbassato il volume perché abbiamo aumentato l’intensità passando alla @Z4 (soglia anaerobica) e progressivamente abbiamo aumentato il volume.
Tabelle di allenamento ciclismo
Scopri i miei programmi di allenamento e arriva preparato alla tua prossima Marathon!
Ritmo Zona 3 - Zona 4
Quando parlo di ritmo in Zona 3 e Zona 4 mi riferisco al ritmo che dobbiamo tenere sulle salite. Sostenere un’intensità come la Zona 3 per tanto tempo è un lavoro al quale dobbiamo essere allenati e pronti mentalmente. Ancora di più quando si parla di Zona 4.
Se vogliamo fare la nostra miglior prestazione è fondamentale essere allenati ad esprimere quei livelli di potenza per molto tempo.
Anche in questo caso, come per il fondo, basta pedalare sempre più tempo in quelle zone di allenamento?
In questo caso la storia è un po’ diversa. In realtà lo è anche per il fondo aerobico, ma la cosa più semplice e redditizia è allungare sempre di più le uscite.
Per quanto riguarda la Zona 3 e la Zona 4 ci sono degli allenamenti intervallati che sono molto più efficaci rispetto a pedalare sempre ad intensità costante.
Quali sono questi lavori specifici?
Eccone alcuni che usiamo anche nei nostri piani di allenamento per le gare MTB Marathon:
ripetute in Zona 3 con diversa cadenza e stile di pedalata: seduto ed in piedi sui pedali;
lavoro intervallato Zona 3 e Zona 4 → 1’ Z3 - 1’ Z4 aumentando progressivamente il tempo sia di ogni intervalli che della ripetuta;
under/over → 30’’/1’ sopra soglia anaerobica - 30’’/1’ sotto soglia anaerobica.
La metodologia di lavoro intervallato ci permette di dare uno stimolo maggiore al nostro corpo rispetto che pedalare sempre alla stessa intensità.
Se approfondire puoi leggere 40/20 nel ciclismo: come si eseguono, quando e perché.
Capacità tecnica di guida
Essendo una gara di Mountain Bike è importante avere un'ottima capacità tecnica di guida per affrontare i passaggi tecnici. Quindi è bene prevedere degli allenamenti di tecnica di guida con un istruttore qualificato che possa indirizzarti ed aiutarti.
Non è semplice inserire gli allenamenti di tecnica nel programma di allenamento perché molte volte vengono visti come allenamenti di recupero o perdite di tempo.
Non possono essere svolti nei giorni di recupero perché bisogna essere freschi mentalmente e fisicamente per affrontare dei passaggi tecnici che sono sfidanti per le nostre capacità tecniche!
Inoltre, non sono una perdita di tempo perché è inutile che lavoriamo sodo per migliorare il nostro tempo in salita se poi il poco che abbiamo guadagnato lo perdiamo in discesa!
Consigli pratici
trova un istruttore qualificato come quelli di Bike-Dō, fai qualche uscita e vedrai come migliora la tua abilità di guida e confidenza sul mezzo
inserisci gli allenamenti di tecnica nel tuo programma di allenamento
Gestione dello sforzo
Imparare a gestire lo sforzo è fondamentale nelle gare di lunga distanza come le MTB Marathon. Come si impara? Beh semplice: bisogna imparare a conoscersi ed ascoltare il proprio corpo!
Ci vorrà un po’ di tempo e di esperienza ma è bene iniziare fin da subito a tenere un diario di allenamento per annotare le sensazioni che si provano eseguendo i diversi lavori specifici etc…
Solo in questo modo potrete lavorare sulla consapevolezza di voi stessi durante lo sforzo e capire quando state esagerando e la pagherete oppure potete osare un po’ di più.
Alimentazione ed integrazione
L’alimentazione e l’integrazione giocano un ruolo chiave sul risultato finale di una MTB Marathon. Anche questo è un aspetto da allenare perché per arrivare a consumare 90 gr di carboidrati all’ora senza avere problemi gastrointestinali bisogna allenarsi.
Quindi la programmazione per incrementare piano piano la quantità di CHO/h è importante.
Consigli pratici
Inizia da un quantitativo molto basso, ad esempio 20/25 gr CHO/h, e annota ogni sensazione sul diario degli allenamenti. Se la quantità iniziale non crea problemi gastrointestinali etc… si può aumentare gradualmente.
Aumenta di 5/10 gr all’ora e non di più. Dai tempo al corpo di assimilare il cambiamento, almeno un paio di settimane.
Vedrai che troverai da subito grandi benefici nell’integrare i CHO mentre pedali. Quella sensazione di “vuoto” che ti accompagna sempre dopo un paio di ore di allenamento svanirà.
Allenarsi da soli o con un Coach
Questa è un'altra delle domande che si sente spesso: è meglio avere un coach o allenarsi da soli?
A mio parere non c’è una risposta definitiva. Dipende dalle esigenze e del carattere di ognuno. L’unica cosa certa secondo me è che tutti hanno bisogno di un programma strutturato e basato sulle evidenze scientifiche oltre che sull’esperienza del professionista!
Per questo motivo ho ideato diversi programmi di allenamento in base a:
disciplina ciclistica;
livello dell’atleta;
obiettivo;
basato sulla potenza o sulla frequenza cardiaca.
In questo modo, gli atleti che non hanno voglia di lavorare a stretto contatto con un coach possono scegliere il programma più adatto alle loro esigenze. La forza dei miei programmi è che sono tutti basati sulle evidenze scientifiche e sulla mia esperienza di preparatore.
Come puoi vedere dall’immagine sopra inserita ogni allenamento ha una descrizione molto dettagliata che comprende: riscaldamento, lavori principali da eseguire con serie, ripetizioni e tempo di recupero, l’obiettivo di quel determinato allenamento e la bibliografia a supporto!
Se invece vuoi iniziare a lavorare con un coach 1:1 per avere il massimo della personalizzazione del programma di allenamento allora visita Coaching 1:1.
Coaching 1:1
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Conclusioni
Come abbiamo visto ci sono molti aspetti da tenere in considerazione per preparare al meglio una MTB Marathon. Non ci si può semplicemente iscrivere alla gara e iniziare a pedalare seguendo i nostri amici o quello che si ha voglia di fare quel giorno!
Bisogna avere un programma di allenamento strutturato e preciso per arrivare preparati al giorno X!
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