MTB Marathon: guida completa al mondo delle gare di lunga distanza
- Federico Baudino
- 14 gen
- Tempo di lettura: 8 min
Indice
Le gare MTB Marathon sono da molti anni un bel banco di prova per tanti amatori. Ci sono infiniti fattori che ruotano attorno alla prestazione di una gara Marathon: allenamento, alimentazione, tecnica, strategia di gara, preparazione mentale…
In questa guida completa scoprirai cos’è la MTB Marathon, come prepararti, che bici usare, come allenarti e cosa aspettarti il giorno della gara.
Che tu stia pensando di iscriverti alla tua prima marathon o voglia migliorare le tue prestazioni, qui trovi le basi solide da cui partire.
Cos’è una gara MTB Marathon?
Le gare marathon sono gare in mountain bike su lunghe distanze, generalmente oltre i 60 km e con dislivelli positivi elevati. Molte volte si confondono i termini granfondo e marathon: le granfondo sono gare più corte e con dislivelli inferiori rispetto alle marathon.
E rispetto ad una gara di Cross Country Olimpico?
Il Cross Country Olimpico (XCO) è la specialità che si corre alle Olimpiadi e che prevede un circuito da ripetere più volte dove la tecnicità degli ostacoli da oltrepassare è molto più elevata rispetto alle Granfondo e alla Marathon però la durata è decisamente inferiore (tra 1h15 minuti e 1h30 minuti).
Quindi per ricapitolare:
Marathon:
Distanza oltre i 60 km
Dislivello positivo oltre i 2500 mt
Segmenti tecnici non molto impegnativi
Granfondo:
Distanza tra 35 e 60 km
Dislivello tra 1500 e 2500 mt
Segmenti tecnici impegnativi
Cross Country Olimpico
Durata tra 1h15 e 1h30 minuti
Dislivello positivo uomini intorno ai 900 - 1500 mt
Segmenti tecnici molto impegnativi
Come ci si allena per una gara MTB Marathon
Il modello prestativo di una gara marathon non è banale. Questa prestazione prevede diversi fattori:
Allenamento
Integrazione
Preparazione mentale
Strategia di gara
…
Essendo una gara di lunga distanza con dislivelli impegnativi è fondamentale allenare:
resistenza di base → quella che al giorno d’oggi è diventata famosa come l'allenamento in Zona 2 e che una volta si chiamava fondo aerobico
forza resistente → per esprimere alti livelli di forza (e quindi potenza) per periodi di tempo prolungati
resistenza alla fatica → per riuscire ad esprimere alti livelli di forza anche dopo una grande quantità di lavoro effettuato (kJ)
Approfondisci anche il modello prestativo del Cross Country Olimpico.
Bisogna allenare il fisico ad esprimere una potenza elevata Z3 e Z4 (medio e soglia anaerobica) sulle salite lunghe senza affaticarsi troppo. L’integrazione gioca in questo caso un ruolo importantissimo.
Tabelle di allenamento ciclismo
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Ricapitolando il tuo allenamento dovrà prevedere:
uscite lunghe per allenare la resistenza;
ripetute di forza a bassa cadenza per l’allenare la forza resistente (sia su strada che in mountain bike)
ripetute in salita al medio (zona 3), alla soglia anaerobica e sopra soglia (Z4 e Z5) per il miglioramento del ritmo in salita
ripetute in salita dopo un dispendio energetico (kJ) elevato per allenare la resistenza alla fatica (durability)
E il VO2max?
Si sente spesso parlare del VO2max e…si certo è importante! Il VO2max è un indicatore storico ed importante che ci da l’idea del motore dell’atleta. Una volta era considerato il solo fattore predittivo di una prestazione, oggi si sa che non è così ma rimane uno dei più importanti. Avere un alto VO2max significa che possiamo mantenere un’intensità elevata rimanendo nel regime prevalentemente aerobico.
Se vuoi approfondire ti consiglio di leggere → VO2max: cos’è e i fattori limitanti.
Però a differenza di altre discipline del fuoristrada, come il Cross Country, in una gara Marathon il tempo speso pedalando all’intensità del VO2max è poco. Questo perché pedalare al VO2max significa esprimere una potenza del 120% circa della potenza alla soglia anaerobica... Essendo che le gare di MTB Marathon durano più di 3h non possiamo permetterci di esagerare con l’intensità.
Quanto ore a settimana allenarsi?
Questo è un aspetto molto importante della programmazione che solitamente viene snocciolato insieme al preparatore. Nel mio metodo di lavoro ho inserito una call iniziale, ancora meglio se un incontro di persona, per parlare dei propri obiettivi, esperienze passate, dati etc… In base a quanto esce inizio a farmi un’idea del volume che un atleta può sostenere e nei primi mesi di allenamento metto a posto queste idee lavorando con il mio atleta.
In questi anni di lavoro con diversi amatori, di diverse età e genere, ho visto che un principiante può arrivare ad allenarsi anche 8h alla settimana con 3 allenamenti e un atleta intermedio/avanzato anche 12 ore alla settimana per 4/5 allenamenti. La cosa importante è avere dei lavori specifici impostati correttamente, se poi si vuole pedalare di più non ci sono controindicazioni ma bisogna farlo all’intensità corretta!
Queste sono le scelte che ho fatto per i nostri programmi di allenamento che trovi su Training Peaks.
Recupero
Il recupero è importantissimo. Come atleti di endurance pensiamo sempre che More is Better…beh non è così. Con l’allenamento diamo uno stimolo (stress) al nostro corpo e con il recupero facciamo in modo che la volta successiva lo stimolo possa essere superiore. Se non recuperiamo lo stimolo dovrà essere uguale o necessariamente inferiore perché non abbiamo le energie per fare di più.
Le strategie di recupero sono molteplici e tutte fondamentali. Non esiste una strategia migliore di altre, ma solo combinandole insieme possiamo avere il miglior risultato.
Principali strategie di recupero:
recupero attivo → camminate, uscite in bici in Zona 1
alimentazione
sonno
stretching e massaggi (foam roller)
Approfondisci leggendo:
Per quanto riguarda il sonno non starò qui a dirti che dovi dormire almeno 8 ore o bastano 6 se… Ognuno deve cercare di trovare il proprio equilibrio. Però ci sono alcuni aspetti molto importanti legati all’igiene del sonno. Con igiene del sonno intendo:
la stanza;
cosa fare nelle ore che precedono il sonno;
la fase di risveglio.
La stanza dovrebbe essere fresca e non calda torrida, anche se è inverno e fuori fa freddo. L’ambiente dovrebbe essere salubre. Il wifi spento e il telefono in modalità aereo in un’altra stanza.
Il nostro ciclo di sonno dovrebbe essere simile il più possibile al ritmo circadiano, quindi seguendo il sole. Andare a dormire molto tardi e svegliarsi molto tardi non aiuta il riposo…
Inoltre, le ore che precedono il sonno dovrebbero essere costellate di attività che aiuta il rilassamento come leggere, stare lontani dagli schermi, fare il punto della giornata, essere immersi in una stanza con luce soffusa.
Altura
Purtroppo e per fortuna molte delle gare MTB Marathon sono tracciate su strade bianche e sentieri in alta montagna. Questo rende la gara molto bella ed affascinante per il paesaggio, ma aumenta la difficoltà per chi vive a pochi metri sopra il livello del mare e non può adattarsi all’altura.
Il mio consiglio è quello di soggiornare un periodo in altura in prossimità della gara sia per l’adattamento che per provare il percorso. Per chi invece non ha questa possibilità deve ricordarsi che il carico interno sarà decisamente superiore a parità di intensità - potenza espressa - al livello del mare.
Consiglio pratico → una regola molto generale è quella di tenere la potenza 10% inferiore rispetto ai valori che si è soliti tenere per non esagerare fin da subito e rischiare di finire le energie molto presto. Se poi ci si rende conto di avere margine, si può aumentare l’intensità da metà gara in poi.
A chi sono adatte le MTB Marathon?
Le marathon sono adatte a chiunque pedali già da qualche anno proprio per la lunghezza del percorso e per le richieste tecniche del tracciato. Anche se sono tracciati meno tecnici delle gare di Cross Country non bisogna sottovalutare l’aspetto tecnico di alcuni passaggi soprattutto quando si affrontano dopo tante ore di sforzo.
Sono rivolte a:
stradisti con buone capacità tecniche
biker evoluti
più in generale a ciclisti allenati che vogliono affrontare una nuova sfida
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Alimentazione ed integrazione per le Marathon
Trattandosi di gare di endurance il dispendio calorico durante la competizione sarà molto alto quindi è fondamentale l’integrazione di carboidrati. Negli ultimi anni si sente sempre più parlare di grammi di carboidrati all’ora (CHO/h). Anche la ricerca scientifica si è data da fare per indagare la quantità corretta di CHO/h a seconda di diversi fattori.
In letteratura si trovano studi come Kling et. al. (2018) che hanno indagato la quantità ottimale per la performance di CHO/h e la conclusione è stata 90 gr CHO/h in rapporto glucosio:fruttosio di 2:1.
A mio avviso bisogna anche tenere in considerazione l’età, il livello e il peso corporeo dell’atleta in questione. Se si parla di atleti amatori c’è molta differenza tra una donna di 45 anni che pesa 55 kg e un uomo di 30 che pesa 68 kg…
Esattamente come hanno indagato Ijaz et. al (2024).
In ogni caso la cosa migliore è iniziare con una dose di CHO/h bassa e progredire piano piano fino ad arrivare ad un quantitativo dai 70 gr all’ora in su.
Consigli pratici
inizia con un quantitativo basso ma sii costante;
prova diversi prodotti e usa varie forme di CHO: solidi, liquidi, gel
scrivi sul diario degli allenamenti i problemi e le sensazioni
Strategia di gara
La strategia di gara dipende dal proprio livello ed obiettivo.
Se sei un amatore evoluto e vuoi fare classifica nella tua categoria devi conoscere i tuoi principali rivali e provare a fare la gara con loro senza dimenticare che un fuori giri iniziale può costarti molto caro. Conoscere i propri avversari è importante sia per riconoscerli durante la corsa ma anche sapere in quali situazioni sono più forti: salita, discesa tecnica, discesa scorrevole etc…Ad esempio: se tu sei molto forte nelle discese e il tuo avversario più o meno potrai permetterti di respirare un po’ di più in salita perché sai che in discesa recuperi terreno! Oppure il contrario.
Per chi è alle prime esperienze con le gare MTB Marathon il mio consiglio è di partire controllando l’intensità, integrando CHO e fluidi nella maniera corretta e vedere dopo metà gara come si sente. Se le sensazioni sono positive si può aumentare l’intensità, altrimenti meglio salvare il salvabile e portare la pelle al traguardo!
Bici hardtail o full suspension?
Questa è da sempre la domanda delle domande. Il pensiero che molte volte si sente sui campi gara è “c’è tanta salita, meglio usare la front (hardtail) perché è più leggera”. Oppure “non ci sono passaggi tanto tecnici quindi non mi serve la full, uso la front che pesa anche meno ed è più rigida ed efficiente nel pedalare in salita”.
Queste sono frasi che ahimè non hanno più molto senso. Sono davvero pochi i percorsi dove una front è più vantaggiosa di una full. A dirla tutta se si ha una full suspension di media/alta gamma è sempre conveniente questa invece di una hardtail.
La rigidità delle full suspension quando l'ammortizzazione e la forcella sono chiusi è molto buona e i vantaggi in discesa sono elevatissimi a confronto della hardtail.
Conclusioni
In questa guida abbiamo visto come ci sono moltissimi aspetti che influiscono sul risultato di una gara MTB Marathon. Se sei un amatore alle prime armi c’è moltissimo su cui lavorare, se invece hai già molta esperienza con queste gare probabilmente dovrai solo affinare alcuni aspetti per migliorare ulteriormente!
Questa guida ha lo scopo di renderti conto a che punto sei e di quali aiuti hai bisogno, un po’ quello che faccio come allenatore quando un atleta mi chiama per iniziare a lavorare insieme.
Se sei finito su questo sito è perché vuoi migliorare quindi secondo me hai due scelte:
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