Quali sono i dati da visualizzare sul proprio ciclo computer o orologio per allenarsi al meglio? Anche questa è una bella domanda e potremmo estendere il tema anche alla corsa. Si perché fondamentalmente i dati che bisogna guardare durante un allenamento sono gli stessi sia per il ciclismo che per la corsa.
CICLISMO
Ma partiamo dal ciclismo. Ci possono essere diverse schermate e qualsiasi sia la marca del tuo ciclocomputer sono sicuro che tu possa creare le tue schermate in modo da avere sempre sott’occhio i dati che ti interessano. Personalmente la prima schermata sul mio Garmin è molto generica, riassume l’allenamento, e mi da anche informazioni di servizio come l’ora del giorno.
I dati che riassumo l’allenamento sono:
- Tempo totale: durata;
- Km percorsi;
- Calorie consumate;
- Frequenza cardiaca (FC);
- Potenza 3 secondi;
- Cadenza.
La schermata più importante è la seconda, quella che guardo quando devo fare dei lavori. In questa schermata ho inserito:
- Potenza 3 secondi;
- Tempo del lap;
- Potenza normalizzata (NP) del lap;
- Cadenza;
- FC.
In questo modo ogni volta che devo iniziare un lavoro ho sotto gli occhi tutti i dati che mi servono per farlo nel modo più preciso possibile senza impazzire. Il tempo del lap è fondamentale perché non possiamo guardare il tempo totale dell’allenamento e metterci a fare i calcoli di quando dovremo finire un lavoro!
La FC vicina alla potenza normalizzata ci aiuta anche a vedere come cambiano questi valori nel tempo. Con il progredire della forma fisica è auspicabile che la FC sia più bassa esprimendo la stessa potenza di, per esempio, 5 settimane prima.
La potenza normalizzata è utile per vedere se stiamo gestendo il lavoro nel modo corretto.
La cadenza è una variabile fondamentale dei lavori. Nel ciclismo molto spesso i lavori variano il loro scopo in base alla cadenza che usiamo. Ad esempio, fare 10’ salita al medio agile sarà molto diverso dal farla alternando 2’ a 70 rpm (cadenza) e 1’ agile.
La potenza 3 secondi è importante sia per vedere quanti watt stiamo esprimendo sia quando dobbiamo fare delle variazioni di intensità all’interno di un lavoro più lungo. Ad esempio, salita 10’ con 2’ al medio e 1’ VO2max. In questo modo il tempo del lap sarà totale dei 10’ ma quando dovremo fare il minuto al VO2max possiamo vedere in modo preciso se stiamo esprimendo la potenza giusta
.
Ps. io ho inserito anche la velocità per curiosità personale, si può togliere perché non ha importanza ai fini dell'allenamento.
CORSA
Nel mondo della corsa la situazione è quasi uguale. Negli ultimi anni si stanno diffondendo i misuratori di potenza, come lo STRYD, anche tra i podisti. Quindi la schermata che dobbiamo creare sul nostro orologio sarà quasi la medesima che abbiamo creato sul ciclo computer per gli stessi motivi. Quando dovremo fare dei lavori di ripetute è bene avere sotto controllo la potenza che stiamo esprimendo, il tempo del lap, la frequenza cardiaca e la potenza media del lap.
Anche in questo caso se dobbiamo fare un fartlek, quindi un allenamento continuo con delle variazioni di velocità, ci verrà molto comodo poter vedere come cambia la potenza nell’esatto istante in cui cambiamo passo. Ad esempio, se decidiamo di fare 1’ VO2max e 1’ medio basso è facile capire se stiamo spingendo all’intensità giusta già dai primi passi e se stiamo recuperando nella zona corretta.
Ti consiglio di leggere l'articolo che ho scritto sugli allenamenti continui nella corsa per capire meglio cosa intendo per fartlek: Allenamenti continui nella corsa: cosa sono, come si eseguono e quando?
CONCLUSIONI
Il diffondersi dei misuratori di potenza negli ultimi anni, anche nel podismo, ha cambiato notevolmente il modo di allenarsi. Non condivido chi diventa schiavo dei dati perché bisogna imparare a conoscersi e capire quali sono le sensazioni e i messaggi che il corpo ci sta mandando. Avere accesso a determinati dati mentre ci stiamo allenando e dopo da poter analizzare ci aiuta a capire se gli allenamenti stanno andando nella direzione programmata.
Il mio consiglio è di correre sempre con tutti gli strumenti per la registrazione dei dati, ma se si decide di correre a sensazione senza guardare nulla mettete l’orologio o il ciclo computer in tasca. Una volta che sareste a casa scrivete le vostre sensazioni all’allenatore e poi lui le incrocerà guardando i dati. Questo è un ottimo esercizio per vedere se le vostre sensazioni sono sulla stessa lunghezza d’onda dei dati oppure no.
Comments