I lavori fondamentali per incrementare la FTP
- Federico Baudino
- 27 feb
- Tempo di lettura: 9 min
Introduzione
Partiamo dal fatto che questo è potenzialmente un articolo infinito. Potrei stare qui a scrivere per tutta la mia vita perché alla fine ogni ciclista vuole aumentare la propria FTP. Ogni allenatore studia come migliorare la FTP dei propri atleti.
In questo articolo troverai l’elenco delle caratteristiche che ti serve allenare per aumentare la tua FTP con esempi pratici di lavori e progressioni!
Let’s do it!
Se ti sei perso alcuni pezzi su cosa sia la FTP come si calcola e molto altro ti consiglio di leggere:
Indice
Perché incrementare la FTP
La FTP, acronimo di Functional Threshold Power, è la potenza che possiamo esprimere per un ora. È un parametro molto utilizzato dai preparatori per capire il livello dell’atleta e calcolare le zone di allenamento che saranno utili per programmare e prescrivere i lavori specifici.
Si può calcolare in diversi modi, quello più utilizzato è con un test da campo di 20’ su una salita costante di pendenza compresa tra il 5-7%.
Capacità fisiologiche da allenare
Le capacità fisiologiche da allenare per incrementare la FTP sono molteplici. A mio avviso non possiamo dire che ci sono capacità che possiamo tralasciare, ma sicuramente ci sono capacità fisiologiche più importanti di altre.
Le capacità fisiologiche su cui ci dobbiamo concentrare sono:
forza resistente
soglia anaerobica
lactate clearance
VO2max.
Si, sono molte e magari non sono tutte da allenare nel tuo caso specifico però queste sono le più importanti. Il lavoro del preparatore atletico è proprio quello di indagare le caratteristiche di un atleta e discernere le capacità che bisogna allenare per migliorare i valori in base alle competizioni a cui ambisce. Questo però non è il focus di questo blog quindi passiamo oltre e vediamo nel dettaglio ogni capacità elencata.
Tabelle di allenamento
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Forza resistente
La capacità di esprimere livelli medio-alti di forza muscolare per un tempo prolungato, mantenendo una buona efficienza di pedalata e ritardando l’insorgenza della fatica.
La definizione è piuttosto chiara e se la colleghiamo alla definizione della FTP direi che non ci sono dubbi sul perché questa capacità è molto importante se vogliamo incrementare la nostra FTP.
Immaginate quanto è dispendioso uno sforzo massimale di un’ora. Servono livelli di forza negli arti inferiori molto elevati!
Se hai letto la Giuda Completa MTB Marathon: guida completa al mondo delle gare di lunga distanza o Allenamento MTB Marathon: come prepararsi davvero per le gare lunghe saprai che è una capacità fondamentale anche per i Biker.
Come si allena la forza resistente?
Ottima domanda!
La forza resistente si allena facendo ripetute di diversa lunghezza, sia in pianura che in salita a diversi range di cadenza e in diverse zone di allenamento.
Ad esempio potreste fare 5 x 2’ in salita a 60 rpm in Z3 - rec (recupero) in discesa (zona 3 - medio).
Questo significa che dovrai trovare una salita, preferibilmente intorno al 6/8% di pendenza e il più possibile costante, poco trafficata, senza troppe curve. Su questa salita farai 2’ con un rapporto che ti consenta di esprimere i watt della zona 3 alla cadenza di 60 rpm. Una volta finiti i due minuti stoppi il LAP sul ciclocomputer e torni in discesa fino al punto di partenza, questo è il recupero.
Esistono delle progressioni?
Si! Come per ogni capacità fisiologica che vogliamo allenare dobbiamo prevedere delle progressioni. La progressione è uno dei principi dell’allenamento, senza non ci sarebbe mai un miglioramento delle prestazioni.
La progressione è apparentemente semplice, il difficile è programmarla nel modo corretto. Questo significa dare tempo al corpo di assimilare i carichi svolti prima di sottoporlo ad un altro stress.
Le progressioni devono essere strutturate aumentando il tempo totale di lavoro e l’intensità della ripetuta. Per aumentare il tempo totale del lavoro possiamo agire su tre fattori:
tempo della ripetuta → ad esempio da 2’ a 4’
numero di serie → da 1 serie per 5 ripetute a 2 serie per 3/4 ripetute
numero di ripetute → da 5 ripetute a 7 ripetute
Invece per quanto riguarda la progressione delle zone di intensità basterà passare dalla Z3 alla Z4 (soglia anaerobica) alla Z5 (VO2max). Negli ultimi anni questo allenamento è stato chiamato Torque training.
Il difficile è creare una progressione che sia adatta all’atleta, con i giusti periodi di recupero (per favorire l’adattamento del corpo agli stimoli a cui è stato sottoposto) e che preveda sia un aumento del volume che dell’intensità.
Progressione di esempio
Questa è una progressione di esempio per farti capire come potresti strutturare la tua progressione.
Settimana | allenamento 1 | allenamento 2 |
1 | 4 x 2’ @Z3 | 4 x 2’30’’ @Z3 |
2 | 4 x 2’30’’ @Z3 | 2 x 3 x 2’ @Z3 |
3 | 2 x 3 x 2’ @Z3 | 2 x 3 x 2’30’’ @Z3 |
4 | 2 x 3 x 2’30’’ @Z3 | 4 x 2’ @Z4 |
5 | 4 x 2’30’’ @Z4 | 2 x 3 x 2’ @Z4 |
Vedi come c’è stato un incremento graduale del volume e dell’intensità nel corso delle 5 settimane.
Soglia Anaerobica
È l’intensità di esercizio più elevata senza che si verifichi un rapido aumento dei livelli di lattato nel sangue.
La potenza alla Functional Threshold Power è la potenza alla soglia anaerobica.
[Non è così facile, in letteratura ci sono diverse interpretazioni e soprattutto stiamo prendendo in esame un parametro esterno, potenza, ed uno interno, frequenza cardiaca - lattato nel sangue - quantità di ossigeno etc… La frase sopra inserita è una semplificazione che ci permette di capire il concetto.]
Questo può essere fatto principalmente in due modi: effettuare dei lavori specifici continui all’intensità della soglia anaerobica oppure lavori intervallati ad intensità leggermente più alta della soglia anaerobica e leggermente più bassa. Negli ultimi anni le ricerche scientifiche hanno evidenziato come sia più efficace allenarsi ad intensità superiori alla soglia anaerobica per migliorare anche questo parametro. E altra cosa che è stata dimostrata è: la metodologia di allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è più efficace rispetto ad eseguire ripetute più lunghe ad intensità leggermente inferiore.
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Lactate Clearance
In Italiano potremmo tradurre questa capacità come l’abilità del corpo di usare il lattato come substrato energetico, quindi limitando l’accumulo. Inoltre, è una capacità molto utile ai fini del recupero da sforzi lattacidi.
Si, il lattato prodotto non è solo un prodotto di scarto malvagio ma può essere utilizzato come substrato energetico. La capacità di usarlo come fonte di energie è fondamentale!
I lavori specifici alla lactate clearance servono per migliorare la soglia anaerobica, FTP, e la percentuale di VO2,max alla quale la soglia anaerobica si verifica.
Nota importante che non ti ho detto prima: la soglia anaerobica può essere calcolata in diverso modo: test del VO2max, test del lattato o con vari test da campo sia per la frequenza cardiaca che per la potenza.
La metodologia per allenare la lactate clearance è intervallata: ovvero alternanza di intervalli ad intensità elevata con intervalli di recupero. È importante però capire le intensità corrette per avere i migliori benefici. Non è come effettuare i 40/20 o 30/30 nel ciclismo perché gli obiettivi sono diversi.
Questo allenamento specifico prevede la metodologia intervallata dove si alternano momenti pedalati al 100-105% della FTP (Z4 alta) e momenti pedalati al 80-85% FTP (Z3). Spesso viene anche chiamata Under/Over perché si alternano fasi al di sopra della soglia anaerobica e fasi al di sotto. È un allenamento molto impegnativo e per questo bisogna effettuarlo solo dopo una buona parte di allenamento per il fondo aerobico e la forza resistente.
Se vuoi approfondire ti consiglio di leggere 40/20 nel ciclismo.
Inoltre, leggi anche il blog sul deficit del sistema aerobico per vedere se è meglio concentrarsi sullo sviluppo del sistema aerobico prima di procedere con allenamenti a più alta intensità
Vediamo una progressione per questo tipo di allenamento.
Anche in questo caso la progressione è basata su 5 settimane e su due allenamenti alla settimana. Siccome è un allenamento molto impegnativo all’inizio le intensità saranno leggermente più basse di quanto descritto sopra, la progressione sarà strutturata anche per arrivare alle intensità perfette.
Settimana | allenamento 1 | allenamento 2 |
1 | 2 x 6 x (1’ Z4 + 30’’ Z2 ) | 2 x 6 x (1’ Z4 + 30’’ Z2 ) |
2 | 3 x 5 x (1’ Z4 + 30’’ Z3) | 3 x 5 x (1’ Z4 alta + 30’’ Z3) |
3 | 3 x 5 x (1’ Z4 alta + 30’’ Z3) | 3 x 5 x (1’ Z4 alta + 30’’ Z3) |
4 | 3 x 6 x (1’30’’ Z4 alta + 30’’ Z3) | 3 x 6 x (1’30’’ Z4 alta + 30’’ Z3) |
5 | 3 x 6 x (1’30’’ Z4 alta + 30’’ Z3) | 3 x 7 x (1’30’’ Z4 alta + 30’’ Z3) |
Come puoi vedere troviamo una progressione sul volume sia con l’aumento delle serie che delle ripetizioni, come abbiamo fatto per la forza resistente; poi abbiamo aumentato gradualmente sia l’intensità della fase ad alta intensità sia quella a bassa intensità. In questo modo siamo arrivati ad effettuare 3 serie per 7 ripetizioni con la fase intensa alla potenza della soglia anaerobica alta e la fase a bassa intensità in Z3.
La massima quantità di Ossigeno che il nostro corpo può catturare dall’ambiente, trasportare ed usare per lo sforzo fisico.
A mio avviso questa è una definizione che già riassume molto perché ci fa capire come siamo molte le strutture del corpo che sottostanno ad un alto VO2max. È uno degli fattori più studiati in ambito sport di resistenza, tant’è che qualche anno fa ha compiuto 100 anni dalla sua scoperta. Adesso possiamo analizzare il VO2max anche sul campo con specifici apparecchi portatili o in laboratorio come faccio nel mio lab con i miei atleti, ma in modo estremamente facile ed accurato rispetto all’inizio quando i macchinari erano veramente ingombranti e complessi.
Perché viene considerato il motore dell’atleta?
Avere un VO2max elevato significa che il nostro corpo riesce ad utilizzare molto ossigeno per produrre energia e quindi possiamo rimane in un regime prevalentemente aerobico ad intensità elevate.
Questo non significa che sia il solo dato importante ai fini prestativi, come si è pensato per molto tempo. Però è sicuramente un valore importante se vogliamo competere ad alto livello. Non è l’obiettivo dell’articolo parlare approfonditamente del VO2max quindi se vuoi ti consiglio di leggere VO2max cos’è e i fattori limitanti
Anche in questo caso la metodologia più usata perché è quella che produce maggiori benefici fisiologici è quella intervallata, con intervalli brevi. Adesso vediamo una progressione per allenare il VO2max.
Settimana | allenamento 1 | allenamento 2 |
1 | 2 x 6 x (20’’ Z5 + 40’’ Z2 ) | 2 x 6 x (20’’ Z5 + 40’’ Z2 ) |
2 | 3 x 6 x (30’’ Z5 + 30’’ Z2 ) | 3 x 6 x (30’’ Z5 + 30’’ Z2 ) |
3 | 3 x 8 x (30’’ Z5 + 30’’ Z2 ) | 3 x 8 x (30’’ Z5 + 30’’ Z2 ) |
4 | 3 x 8 x (40’’ Z5 + 30’’ Z2 ) | 3 x 8 x (40’’ Z5 + 30’’ Z2 ) |
5 | 3 x 10 x (40’’ Z5 + 30’’ Z2 ) | 3 x 8 x (40’’ Z5 + 30’’ Z2 ) |
Anche in questo caso c’è stato un aumento del volume del tempo speso ad alta intensità grazie ad un incremento delle serie, delle ripetizioni e del tempo della ripetuta.
Bisogna sempre ricordarsi che l’obiettivo per migliorare una data capacità è quello di aumentare il tempo di esercizio all’intensità corretta per allenare quella capacità. Questo significa che dovremo strutturare la nostra progressione per arrivare a pedalare sempre più tempo, in questo caso, al VO2max.
Volendo fare un puro e semplice calcolo matematico, siamo passati dal pedalare 4’ al VO2max ( 6 x 20’’ = 120’’ x due serie = 240’’) durante il primo allenamento della prima settimana a pedalare 16’ al VO2max.
Periodizzazione
Non voglio in questo articolo andare troppo in profondità su questo tema, ma alla luce di quanto scritto sopra mi sembra doveroso fare una precisazione.
La periodizzazione è quella scienza dell’allenamento che ci dice come impostare la stagione, quali capacità allenare in ogni fase della preparazione etc…
La regola aurea e più usata che devi portarti a casa è che all’inizio della stagione l’intensità sarà bassa e il volume anche, poi il volume aumenta e l’intensità rimane sempre abbastanza bassa e poi con l’avvicinarsi delle gare si aumenterà l’intensità e il volume subirà una diminuizione per dare più tempo al corpo di recuperare.
Questo perché i lavori specifici ad alta intensità sono quelli che ci fanno entrare in condizione, gli adattamenti sul fisico sono più veloci ma anche meno duraturi. Mentre i lavori a bassa intensità come il fondo lento, la zona 2, sono i lavori che ci mettono più tempo per mostrare i risultati sul corpo ma questi adattamenti durano più a lungo.
Quindi la soglia aerobica, il fondo lento e la forza resistente saranno i principali lavori che faremo all’inizio della stagione. Successivamente con l’avvicinarsi delle gare si faranno i lavori di lactate clearance e al VO2max per entrare in condizione!
Conclusioni
Eccoci arrivati alla fine di questo blog. Adesso hai sicuramente un'idea più precisa di quello che devi fare per migliorare la tua FTP in modo consapevole. Ci sarebbero moltissime altre cose da dire ma le vedremo nei prossimi articoli quindi ti consiglio di iscriverti alla newsletter per non perderteli.
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