Nel mondo del ciclismo si parla molto spesso dei 40 20 come lavoro da fare, ma cosa significa? Che tipo di lavoro è? Metabolico o di forza? Qual è la sua utilità? Quando farlo durante la stagione?
Facciamo chiarezza.
Indice
Lavori metabolici e di forza
C’è una distinzione tra lavori metabolici e lavori sulla forza. Questo non significa che se faccio un lavoro di forza come le SFR (salite forza resistente) il mio metabolismo non lavora, però lo stimolo che quel lavoro ha sul corpo è improntato al miglioramento della forza e non del metabolismo. Ti consiglio di leggere Come si allena la forza in bici? Non solo SFR… per conoscere la classificazione della forza nel ciclismo e come allenarti con più consapevolezza quando scegli quali lavori fare.
Un lavoro metabolico è un lavoro che serve per migliorare uno o più sistemi energetici. Anche in questo caso non possiamo dire che se eseguo un lavoro aerobico l’unico sistema energetico che si attiva e mi fornisce energia è quello aerobico. Tutti e tre i sistemi energetici: aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido, lavorano sempre insieme. La cosa che cambia è la percentuale con cui ogni sistema contribuisce per compiere un lavoro.
Mezzi di allenamento dei metabolismi
I lavori con cui si possono allenare i metabolismi si dividono in due grandi categorie:
- Continui: uniforme, variato, progressivo
- Intervallati: ripetute, interval training, intermittente.
I 40/20 sono un allenamento che fa parte della famiglia dei lavori intervallati e più nello specifico è un lavoro intermittente. Questo significa che alterna fasi ad alta intensità a fasi a bassa intensità o passive.
Come si eseguono i 30/30 – 40/20 – 20/40
I 30/30, 40/20 o 20/40 sono sostanzialmente lo stesso allenamento. La cosa che cambia è l’intensità che si potrà mantenere all’interno della fase attiva ad alta intensità. L’intensità e il volume sono sempre inversamente proporzionali e questo significa che se aumenta il tempo della ripetuta l’intensità deve diminuire e viceversa. Quindi se la fase attiva è di 20’’ potrò tenere l’intensità più alta rispetto a quando la fase attiva dura 40’’.
Questo tipo di lavoro può essere svolto sia in pianura che in salita.
L’intensità è variabile ma solitamente si cerca di programmare mantenere un wattaggio che permette di avere un buon volume alla fine dell’allenamento all’intensità dal VO2max. Quindi si prende la potenza alla soglia anaerobica e si aggiunge un 15 – 20%. Mentre la fase passiva può deve essere eseguita cercando semplicemente di rimane in piedi quindi ad un wattaggio < 55% della FTP. Ci sono poi molte scuole di pensiero e alcuni preparatori preferiscono mantenere sempre un wattaggio più alto tipo in Z2 (endurance) durante la fase passiva o addirittura qualcuna fa mantenere anche l’intensità del medio. In base all’obiettivo che si vuole perseguire si può decidere l’intensità della fase attiva e della fase passiva. Se è consapevoli dello stimolo allenante che voglia avere da un lavoro possiamo giocarci le carte a disposizione come vogliamo.
Qui di seguito inserisco due grafici che mostrano l'andamento dell'intensità durante due i lavori intermittenti uno in salita e uno in pianura.
Il volume dell’allenamento varia a seconda dell’età dell’atleta e della sua specializzazione: si può iniziare con l’eseguire 4 ripetute di 30/30 per 3 – 4 serie intervallate da 4 – 5’ di recupero e poi crescere. È un allenamento molto impegnativo dal punto di vista metabolico quindi è fondamentale anche alimentarsi nel modo corretto durante l’allenamento.
[ti consiglio di leggere anche: FTP cos'è e perché è utile; Qual è il miglior test per la FTP su strada; Test incrementale sul rullo, perché è utile e come lo eseguo. ]
In che periodo dell’anno
Essendo un allenamento molto specifico che riprende lo sforzo che si fa in gara, ad esempio in salita per seguire qualcuno che è scattato o perché a nostra volta volevamo staccare gli avversari, per provare ad entrare in fuga etc… il periodo dell’anno nel quale iniziare a fare questo lavoro è in prossimità delle gare e durante il periodo agonistico.
Essendo molto dispendioso è consigliato eseguirlo dopo un buon periodo di allenamento della forza e di fondo. Inoltre, non avrebbe senso eseguirlo in inverno non essendoci gare, eccezion fatta per il ciclocross.
Conclusioni
L’allenamento intermittente è un allenamento che riprende molto fedelmente le condizioni della gara, anche se non c’è allenamento migliore della gara! L’intensità della fase attiva può essere al VO2max e quella della fase passiva al di sotto del 55% della FTP, ma a seconda dell’obiettivo che vogliamo perseguire possiamo variare l’intensità, il volume e la densità del lavoro.
È fortemente consigliato eseguire questo tipo di lavoro dopo un periodo di fondo e di allenamento della forza perché è molto dispendioso.
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Bibliografia
- Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno - seconda edizione - Fabrizio Tacchino (2015);
- Allenarsi e gareggiare con il misuratore di potenza - Hunter Allen e Andrew Coggan - 2015
- Corso TA2 FCI
- Corso secondo livello Coaching UCI
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