I 40/20 nel ciclismo: come si eseguono, perché e quando?

Federico Baudino
2 nov 2022
Tempo di lettura: 5 min

Aggiornamento: 4 giorni fa

Aggiornato il 18/01/2026.

Nel mondo del ciclismo si parla molto spesso dei 40 20 come lavoro da fare, ma cosa significa? Che tipo di lavoro è? Metabolico o di forza? Qual è la sua utilità? Quando farlo durante la stagione?

Facciamo chiarezza.

Lavori metabolici e di forza

C’è una distinzione tra lavori metabolici e lavori sulla forza. Questo non significa che se faccio un lavoro di forza come le SFR (salite forza resistente) il mio metabolismo non lavora, però lo scopo principale che quel lavoro ha sul corpo è improntato al miglioramento della forza e non del metabolismo. Ti consiglio di leggere Come si allena la forza in bici? Non solo SFR per conoscere la classificazione delle varie tipologie di forza nel ciclismo e come allenarti con più consapevolezza quando scegli quali lavori fare.

Un lavoro metabolico è un lavoro che serve per migliorare uno o più sistemi energetici / aspetti fisiologici. Anche in questo caso non possiamo dire che se eseguo un lavoro aerobico l’unico sistema energetico che si attiva e mi fornisce energia è quello aerobico. Tutti e tre i sistemi energetici: aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido, lavorano sempre insieme. La cosa che cambia è la percentuale con cui ogni sistema contribuisce per compiere un lavoro nelle diverse intensità.

Mezzi di allenamento dei metabolismi

I lavori con cui si possono allenare i metabolismi si dividono in due grandi categorie:

- Continui: uniforme, variato, progressivo

- Intervallati: ripetute, interval training, intermittente.

I 40/20 sono un allenamento che fa parte della famiglia dei lavori intervallati e più nello specifico è un lavoro intermittente. Questo significa che alterna fasi ad alta intensità a fasi a bassa intensità o passive.

Come si eseguono i 30/30 – 40/20 – 20/40 nel ciclismo

I 30/30, 40/20 o 20/40 sono sostanzialmente lo stesso allenamento: cambia l’intensità che si può mantenere all’interno della fase ad alta intensità e nella fase di recupero e la lunghezza di queste due fasi. L’intensità e il volume sono sempre inversamente proporzionali e questo significa che se aumenta il tempo della ripetuta l’intensità deve diminuire e viceversa. Quindi se la fase attiva è di 20’’ potrò tenere l’intensità più alta rispetto a quando la fase attiva dura 40’’.

Questo tipo di lavoro può essere svolto sia in pianura che in salita.

L’intensità è variabile, ogni allenatore ed atleta dovrebbe programmare il volume e l'intensità a seconda dello scopo dell'allenamento.

Uno degli allenamenti più comuni che si esegue con questa modalità ha lo scopo di migliorare il VO2max: quindi si cerca di mantenere una potenza (watt) che permette di avere un buon volume alla fine dell’allenamento all’intensità del VO2max (circa 15 – 20% in più della potenza alla soglia anaerobica). Mentre la fase passiva può deve essere eseguita cercando semplicemente di rimane in piedi quindi ad un wattaggio < 55% della FTP. Ci sono poi molte scuole di pensiero e alcuni preparatori preferiscono mantenere sempre una potenza più alta tipo in Z2 (endurance) durante la fase passiva o addirittura qualcuna fa mantenere anche l’intensità del medio. In base all’obiettivo che si vuole perseguire si può decidere l’intensità della fase ad alta intensità e della fase di recupero.

Se siamo consapevoli dello stimolo allenante che vogliamo avere da un lavoro possiamo giocare come vogliamo!

Se vuoi saperne di più sul VO2max ti consiglio di leggere VO2max: cos'è e i fattori limitanti.

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Qui di seguito inserisco due grafici che mostrano l'andamento dell'intensità durante due lavori intermittenti uno in salita (fg.1) e uno in pianura (fig.2).

Fig. 1 Lavoro intermittente 40/20 in salita.

Fig.2 Lavoro intermittente in pianura 40/20.

Il volume dell’allenamento varia a seconda dell’età dell’atleta e della sua specializzazione: si può iniziare con l’eseguire 4 ripetute di 30/30 per 3 – 4 serie intervallate da 4 – 5’ di recupero e poi crescere. È un allenamento molto impegnativo dal punto di vista metabolico quindi è fondamentale anche alimentarsi nel modo corretto durante l’allenamento.

In che periodo dell’anno

Essendo un allenamento molto specifico che riprende lo sforzo che si fa in gara, ad esempio in salita per seguire qualcuno che è scattato o perché a nostra volta volevamo staccare gli avversari, per provare ad entrare in fuga etc… il periodo dell’anno nel quale iniziare a fare questo lavoro è in prossimità delle gare e durante il periodo agonistico.

Essendo molto dispendioso è consigliato eseguirlo dopo un buon periodo di allenamento della forza e di allenamento a bassa intensità alla soglia aerobica. Inoltre, non avrebbe senso eseguirlo in inverno non essendoci gare, eccezion fatta per il ciclocross.

Mountain bike - XCO

Il modello prestativo delle gare di Mountain Bike Cross Country prevede molte situazioni dove l'atleta deve esprimere alti livelli di potenza seguite da fasi meno intense. Si pensi a quando dobbiamo affrontare un tratto molto ripido in salita dove si deve pedalare ad alta intensità perché altrimenti non riusciremmo ad avanzare e subito dopo c'è un tratto di discesa; oppure quando c'è un tratto tecnico in salita e dobbiamo aumentare molto la velocità per poterlo sorpassare e subito dopo c'è un tratto in falsopiano che ci permette di recuperare; oppure ancora quando nelle fasi finali si prova a staccare gli avversari.

In questi casi l'intensità potrebbe essere molto superiore al VO2max quindi anche in allenamento, dopo un buon periodo di condizionamento, i lavori potrebbero essere in zona 6 quindi capacità anaerobica lattacida.

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Se hai letto la Guida completa alla MTB Marathon saprai che il modello prestativo è leggermente diverso ma il VO2max è comunque molto importante dato che si parla di discipline di endurance.

Conclusioni

L’allenamento intermittente è un allenamento che riprende molto fedelmente le condizioni della gara, anche se non c’è allenamento migliore della gara! L’intensità della fase intensa può essere al VO2max e quella della fase passiva al di sotto del 55% della FTP, ma a seconda dell’obiettivo che vogliamo perseguire possiamo variare l’intensità, il volume e la densità del lavoro.

È fortemente consigliato eseguire questo tipo di lavoro dopo il periodo di preparazione e di allenamento della forza perché è molto impegnativo.

In generale diciamo che se sei finito su questo sito è perché vuoi migliorare quindi secondo me hai due scelte:

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Bibliografia e Sitografia

Rønnestad, B. R., Hansen, J., Nygaard, H., & Lundby, C. (2020). Superior performance improvements in elite cyclists following short-interval vs effort-matched long-interval training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 30(5), 849–857. https://doi.org/10.1111/sms.13627
Arthur Henrique Bossi, Louis Passfield, Bent R Rønnestad, & Cristian Mesquida. (2019). Optimizing Interval Training Through Power-Output Variation Within the Work Intervals. ResearchGate. https://doi.org/10.1123/ijspp.2019-0260
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