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Come si allena la forza in bici? Non solo SFR...

Aggiornamento: 4 apr


Nel ciclismo sentiamo dire ogni minuto che bisogna allenare la forza e così i DS e molti preparatori prescrivono la panacea per ogni male: le SFR (salite forza resistente) da 2 – 3 – 4 minuti… Ad ogni pedalata esprimiamo forza, non solo quando pedaliamo a 45 o 50 rpm (revolution per minute) con il 53 x 15. Per questo bisogna fare un po’ di chiarezza sulle varie forze che possiamo allenare quando pedaliamo.


Indice


Definizione di forza

Molti autori nel corso degli anni hanno definito la forza in modi diversi.


- V. Zaciorsky (1986): la forza è la capacità dell'uomo di vincere o di opporsi ad una resistenza esterna mediante impegno muscolare;

- R. Manno (1989): la forza muscolare è la capacità dell'uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della muscolatura;

- T. Bompa (2001): la forza muscolare è la capacità motoria dell'uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo del o dei gruppi muscolari.


Nel ciclismo la forza ci permette di vincere le resistenze di attrito e quindi di avanzare. Questa forza viene espressa sul pedale e quindi su una leva.


Dalla Forza alla Potenza

Nel ciclismo usiamo la potenza per misurare l’intensità di uno sforzo, questa è uguale alla forza per la velocità. Per velocità si intende la cadenza della pedalata (rpm). Per forza non si intendono solo i newton (N - unità di misura della forza) applicati sul pedale ma la coppia di forza ovvero i N x m perché la forza è applica su una leva (pedivella). Ad esempio, se applichiamo una forza di 250 N su una pedivella di 170 mm avremo una coppia uguale a 42,5 Nm. Questo ci fa capire che se manteniamo la forza costante ed aumentiamo la lunghezza della pedivella, aumentiamo anche la coppia di forza; è più la leva è lunga più è favorevole.

Quindi a questo punto dobbiamo fare una distinzione molto importante riguardo la forza nel ciclismo. Infatti, abbiamo una classificazione inerente alla cadenza e quindi alla velocità alla quale applichiamo una forza e una classificazione riguardo alla forza che applichiamo sul pedale.


Classificazione in base alla cadenza

La classificazione della forza in base alla cadenza è semplice, troviamo:


- Forza massima -> da 0 a 40 rpm;

- Forza dinamica massima -> da 40 a 90 rpm;

- Forza esplosiva -> da 90 a 140 rpm;

- Forza rapida -> da 140 alla cadenza massima dell’atleta.


Prendendo l’esempio dell’introduzione sulle SFR capite bene che sono un allenamento della forza dinamica massima, mentre ci sono altre due forze (relative alla classificazione secondo la cadenza) che si possono allenare.

Inoltre, questa prima distinzione ci fa capire come ogni disciplina ciclistica abbiamo un modello di prestazione molto differente.

Nella figura inserita di seguito si può notare come il reclutamento della forza sia uguale a tutte e tre le cadenze esaminate ma il picco di potenza diminuisce all’aumentare delle rpm. Infatti, il picco di potenza è inversamente proporzionale alla cadenza di pedalata perché il tempo di applicazione della forza diminuisce.



Massimali di forza e il loro tempo di applicazione a diverse rpm.
Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno - seconda edizione - Fabrizio Tacchino (2015)

Classificazione in base alla forza

La classificazione secondo la forza che applichiamo è:


- Resistenza alla forza;

- Forza resistente;

- Massimali di forza;


La resistenza alla forza è tra il 30% e il 50% della forza massima.

La forza resistente è tra il 50% e il 70% della forza massima.

La forza massima è tra il 70% e il 100% della forza massima.


Qui si apre un altro scenario perché adesso possiamo iniziare a fare un’analisi di una disciplina ciclistica per tirare fuori il modello prestativo in maniera molto interessante. Infatti, sapendo che una determinata disciplina applica una certa quantità di forza a determinate frequenze di pedalata ci permette di allenare la forza in modo molto specifico. Non solo facendo SFR in salita. Ovviamente per creare un modello prestativo completo bisognerà inserire anche l’analisi metabolica.

Sotto al 30% della forza massima può esserci uno stimolo metabolico ma non per la forza.


Test potenza cadenza

Nel ciclismo per sapere esattamente a quanti watt bisogna effettuare dei lavori per allenare un tipo di forza bisogna eseguire il test potenza cadenza. Questo è un test molto facile che consiste nell’effettuare 5 sprint massimali con diversi rapporti per vedere il picco di potenza a 80, 100, 120, 140, 160 rpm in modo da creare un profilo completo dell’atleta. Oltre al picco di potenza viene registrata anche il tempo di applicazione della forza.

Dal test si ricava la tabella inserita di seguito dalla quale possiamo ricavare la intensità alla quale devo allenarmi per ogni tipologia di lavoro differente.

Test Potenza/Cadenza tramite il software IT4Cycling di Fausto Fabbioni.
Test Potenza/Cadenza tramite il software IT4Cycling di Fausto Fabbioni.

Facciamo l’esempio che vogliamo allenare la forza dinamica massima a 80 rpm perché ho visto che durante tutto il corso dell’anno il mio atleta faceva fatica a stare con i primi su una salita quando doveva esprimere forza a quelle rpm sotto il regime di resistenza alla forza. Vado sulla tabella e dalla riga viola con scritto 80 scorro verso destra fino ad incontrare le colonne relative alla forza resistente. Qui trovo il range di potenza (watt) entro i quali il mio atleta deve effettuare i lavori: 284 – 406 w. Chiaramente l’intensità e la durata delle ripetute sono inversamente proporzionali, quindi se il lavoro sarà a 406w la durata dovrà essere inferiore rispetto ad un lavoro effettuato a 284w.


Conclusioni

In questo articolo abbiamo visto come la forza in bicicletta non significa solo fare ripetute con il rapportone in salita, ma ogni volta che completiamo una pedalata stiamo esprimendo una forza. Può anche essere una forza minima che non ci permette di avere degli stimoli allenanti a livello muscolare ma in ogni caso senza applicare una forza la bici non si muoverà mai!

A seconda del modello di prestazione della disciplina, delle caratteristiche dell’atleta, del suo livello di allenamento, del periodo dell’anno etc… programmeremo lavori con diversi tipi di forza sotto i vari regimi di forza.


Se vuoi effettuare una batteria di test per allenarti con più consapevolezza o iniziare un percorso di allenamento insieme contattami.


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Bibliografia


- Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno - seconda edizione - Fabrizio Tacchino (2015)


- La bibbia dell’allenamento ciclistico – quarta edizione - Joe Friel (2009)






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