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Come allenarsi nel periodo invernale?


Giunti a questo punto dell’anno la stagione sta volgendo al termine e dopo un periodo di qualche settimana di meritata vacanza bisogna ritornare ad allenarsi. Ma come? Facendo un paio di settimane con uscite blande e qualche giorno di recupero in più prima di tornare a fare 6 giorni su 7 bici? Oppure inserendo molte altre attività e pedalando un po’ meno?


Indice


L’organizzazione della stagione

Le gare riprenderanno a fine febbraio inizio marzo, dipende dalla disciplina, ma tranne le gare di ciclocross che si stanno svolgendo in questo periodo le altre discipline hanno più o meno lo stesso calendario di inizio e fine.

Quindi soprattutto il periodo di novembre, ma anche dicembre per quanto mi riguarda, può essere usato per allenarsi in modi diversi. Poi più ci avviciniamo alle competizioni più le attività diverse dalla bicicletta verranno sostituite da altri allenamenti specifici in bici. In linea generale si può semplificare che più si è lontani dalle gare più l’allenamento sarà generale e più ci si avvicina alle competizioni maggiori saranno gli allenamenti specifici, come si può vedere dalla foto inserita di seguito.


Obiettivi principali nei vari periodi - Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno - Fabrizio Tacchino


Perché fare tante cose diverse?

Allenarsi facendo tante discipline diverse porta tanti vantaggi all’atleta. Ovviamente se siamo dei ciclisti eviterei di fare sport come hockey su prato perché è veramente molto lontano da quello che è il ciclismo, il suo modello di prestazione etc. Ciò non toglie che se voglio posso fare una partita con gli amici nel periodo di stacco!

Tornando a noi molte volte chi svolge uno sport ad alto livello o con la dedizione di un professionista si allena solo in funzione di quella disciplina e della performance ma questo può portare ad avere molti squilibri muscolari.

Ad esempio, sappiamo tutti molto bene che il ciclista è costretto ad una posizione molto raccolta dove non distende quasi mai completamente la gamba e l'anca. Se non si fanno esercizi di allungamento muscolare e di rilassamento si rischia di avere un accorciamento cronico della catena posteriore degli arti inferiori e dello psoas. Quest'ultimo origina dalle vertebre lombari e dall'ultima vertebra toracica e un suo squilibrio può portare anche problemi di dolore alla schiena (lombalgia).

Riequilibrare il proprio fisico prima di sottoporlo ad un’altra faticosa stagione agonistica è cosa assai saggia.


Ci sono sport, come il ciclismo, che per la loro biomeccanica utilizzano un solo tipo di contrazione ovvero quella concentrica. I Bikers dovendo resistere a molte più sollecitazioni rispetto agli stradisti probabilmente usano anche le altre due contrazioni, eccentrica ed isometrica, ma in maniera veramente leggera rispetto a quella concentrica. Quindi fare sport che implicano anche l’uso delle altre due contrazioni permette di mantenere il corpo in salute e di migliorare la coordinazione intra e intermuscolare.


Affrontare tante sfide diverse permette all’atleta di aumentare il suo bagaglio di esperienze e di poter usare quello che ha imparato eseguendo un compito anche per altre situazioni. Più situazioni sono in grado di fronteggiare maggiori saranno le possibilità di successo perché non ci saranno situazioni in cui non saprò come fronteggiare una la sfida. Giusto per darvi un'idea molto semplice vi lascio due link, il primo mostra Peter Sagan che vince facendo un'ingresso curva che solo uno con un passato in MTB poteva fare, il secondo è la discesa di Tom Pidcock nella 12° tappa del Tour de France 2022:


Altro punto fondamentale è che molti atleti vivono lontano da casa per molti giorni l’anno e poter fare qualcosa con i proprio amici o la famiglia è sicuramente un modo per ricaricare le batterie emotive e psicologiche (il motore di tutto). Quindi fare una passeggiata in montagna, andare a sciare (magari facendo alpinismo che è un allenamento molto utile) oppure facendo fondo sono attività utili ai fini dell’allenamento dell’atleta ma anche per la sua vita in generale.

E non ci dimentichiamo che non tutti possono fare ritiri in Liguria o a Calpe e quindi allenarsi 6 giorni su 7 con magari le temperature sottozero non è facile tanto meno utile.


Attività utili per il ciclismo

Le attività più utili per il ciclismo sono quelle che sono simili per gesto tecnico, contrazione muscolare, modello prestativo, impegno fisiologico etc.

Quindi se a una persona piace la montagna di inverno le camminate con le ciaspole, lo sci alpinismo e lo sci di fondo sono attività davvero ottime. Permettono anche di stare a contatto con la natura e per me, come per molti, i boschi e la natura in generale sono terapeutici. Se gli allenamenti sono fatti insieme alla squadra permette di conoscere meglio i propri compagni e iniziare a creare un gruppo unito in vista della stagione (altro aspetto imprescindibile).


Anche la corsa è una valida alternativa anche se dopo le prime uscite si potrebbe accusare un po’ di mal di gambe causato dal tipo di contrazione eccentrica alla quale noi ciclisti siamo poco abituati.


Il nuoto è una grande disciplina perché permette di allenare in modo diverso il sistema cardio-respiratorio e muscolare. Il movimento dell’acqua aiuta la circolazione e quindi simula l’azione di un massaggio e inoltre non ci sono sollecitazioni sui muscoli o sulle articolazioni.

Però, per favore, non pensate che sia la panacea per ogni problema come negli anni ’80 e ‘90 dove per migliorare squilibri posturali, anche gravi, bastava andare a nuotare…


E poi c’è la palestra! So che a molti atleti non piace ma è necessaria. Se eseguita nel modo corretto permette di aumentare le prestazioni e ridurre l’incidenza degli infortuni. Ho scritto un articolo apporta sulla palestra per il ciclismo e lo trovi qui: L’allenamento in palestra per il ciclista.



Conclusioni

Nel periodo invernale si possono eseguire molte attività diverse per evitare la noia di uscire sempre e solo in bici, i problemi legati al tempo e alla temperatura di alcuni luoghi, per riequilibrare il corpo dopo una stagione agonistica impegnativa, per migliorare aspetti come la forza che ci serviranno durante la stagione.

Più le attività sono simili alla disciplina che andremo a svolgere nel periodo agonistico meglio è. Attività simili per il modello di prestazione e l’impegno fisiologico e muscolare.

Se vuoi sapere come impostare al meglio la tua preparazione fisica in palestra leggi anche L’allenamento in palestra per il ciclista.


Per creare insieme il piano d'azione per la prossima stagione e raggiungere i tuoi obiettivi contattami!



Bibliografia

- Obiettivi, tipologie e mezzi di allenamento nel ciclismo moderno - seconda edizione - Fabrizio Tacchino (2015)




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