Siamo entrati in quel periodo dell’anno in cui dovremo recuperare le energie spese durante tutta l’intera stagione agonistica, fare il punto su cosa è andato bene e cosa non tanto e programmare la prossima stagione.
In inverno molti atleti, soprattutto chi vive in posti dove le temperature scendono molto, preferiscono fare varie attività pedalando o correndo un po’ meno e lavorare su vari aspetti che solitamente durante la stagione non si ha il tempo di migliorare per via delle competizioni. In generale non parlo sono di professionisti ma anche di amatori che a maggior ragione dovrebbero fare alcuni lavori a secco per evitare infortuni e migliorare gli aspetti dove sono più carenti.
Inizia quindi una serie di articoli che prevedono l’analisi di quello che dice la ricerca scientifica riguardo l’allenamento con i sovraccarichi per il ciclismo e il podismo; in questo parlo di ciclismo.
Se vuoi approfondire l'argomento mandami una mail a federico.baudino8@gmail.com chiedendomi la mia tesi di laurea magistrale dal titolo “l’allenamento con i sovraccarichi per il miglioramento della prestazione nel triathlon Sprint ed Olimpico”, in questo modo è possibile vedere tutta la bibliografia inerente e andare più a fondo.
Indice
Ciclismo: ha senso allenarsi con i pesi?
cosa dice la scienza
Come programmare gli allenamenti:
metodologia
frequenza settimanale
quali esercizi
Ciclismo: ha senso allenarsi con i pesi?
Nel mondo del ciclismo l’allenamento con i sovraccarichi non è visto molto bene soprattutto nel ciclismo su strada (devo fortunatamente ammettere che la tendenza sta cambiando); ma perché? Semplicemente perché è uno sport dove il peso del corridore è un aspetto importante e c’è un mito che recita che l’allenamento con i pesi aumenta la massa muscolare e di conseguenza il peso di un atleta. Il mito è vero, l'allenamento con i pesi può aumentare la massa muscolare dell'atleta e la forza; i risultati derivanti dall'uso dei sovraccarichi dipende però da quali metodologie di allenamento e strategie nutrizionali si usano.
Quindi molte volte troviamo bikers (MTB) che si dedicano all’allenamento con i pesi o comunque al cross training, ma non gli atleti su strada. A meno che non siano velocisti puri o pistard. Ad esempio, Nino Schurter due giorni prima di correre il mondiale quest’anno (2022) ha messo una storia instagram dove faceva squat e non proprio leggero…
Oppure il nuovo campione del mondo nell’inseguimento individuale Ashton Lambie ha dichiarato più volte la sua passione per la palestra.
Anche nel triathlon questa tendenza sta migliorando trovando molti atleti che hanno capito quanti benefici ci possono essere da un allenamento personalizzato e mirato per migliorare le loro debolezze durante l’off season ma anche nel periodo delle competizioni con dei richiami di forza. Proprio Alessandro Fabian, uno dei triatleti italiani più forti sulla distanza olimpica (e non solo), ha messo un post poco tempo fa dove eseguiva una serie di esercizi in palestra.
Cosa ci dice la scienza
È stato visto che l’allenamento con i sovraccarichi ha benefici sulla prestazione ciclistica grazie al miglioramento dell’economia della pedalata, potenza espressa alla soglia lattacida, potenza massima, ritardo nell’insorgenza della fatica muscolare e coordinazione neuromuscolare. Bisogna dire che non tutti gli studi presi in esame hanno trovato delle correlazioni positive e/o delle differenze significative nei test eseguiti pre e post periodo di intervento per ognuno degli aspetti sopra citati.
È bene ricordarsi che la letteratura scientifica non ci dice esattamente quello che è giusto fare per migliorare ma ci dice che un determinato protocollo ha prodotto determinati risultati su un campione di atleti. L’arte dell’allenatore risiede nel capire chi ha davanti e impostare al meglio gli allenamenti per permettere all’atleta di poter esprimere il suo potenziale maggiore.
Ad esempio, per un triatleta che corre su lunghe distanze e no draft (senza scia) è molto importante aumentare la potenza espressa alla soglia. In questo modo sarà possibile esprimere una potenza maggiore a parità di sforzo o esprimere la stessa potenza risparmiando ulteriore energia per la terza frazione.
Per un pistard o un velocista aumentare la potenza massima è importante viste le velocità elevate che bisogna esprimere per vincere uno sprint.
Per uno stradista è fondamentale sia aumentare i watt alla soglia che l’economia di pedalata date le distanze sempre maggiori a cui i ciclisti sono sottoposti.
Inoltre, secondo me, bisogna fare un discorso più generale e non pensare solo al possibile aumento di peso che ne deriva dall’allenamento con i pesi; anche se la letteratura non ha rilevato un cambiamento statisticamente significante in merito al cambio di peso. Bisogna pensare al guadagno in termini di watt/kg e non solo di kg presi. Se l'atleta aumenta di tot kg di muscoli il proprio peso e questo aumento di forza gli permette di avere un rapporto w/kg migliore di prima, fino a un certo limite perché non sempre è positivo snaturare le caratteristiche fisiche di un atleta, allora avremo un vantaggio in termini prestativi.
E mi piacerebbe porvi una domanda: Siamo sicuri che su ogni tipo di salita, quindi su ogni pendenza, il corridore che ha un rapporto w/kg più alto sia anche quello che va più veloce?
By the way, l'allenamento con i sovraccarichi se programmato nella maniera corretta non porta ad aumento di peso! Per questo esistono gli allenatori...
Programmare gli allenamenti in palestra
Alla luce di quanto scritto bisogna capire quindi come bisogna allenarsi in palestra. In un articolo di un paio di pagine non è possibile riassumere anni universitari e di esperienza, ma voglio darti qualche nozione fondamentale per cambiare in meglio le tue sessioni.
Quale metodologia adottare, quante volte alla settimana, quali esercizi prediligere?
Uno degli aspetti più importanti è muovere il carico alla massima velocità possibile durante la fase concentrica, quindi quando dobbiamo vincere la forza di gravità, e controllare quella eccentrica per 2 – 3’’, cioè la fase in cui subiamo il carico del peso. Questo perché è stato visto essere il modo migliore per aumentare la forza e avere i migliori benefici neuromuscolari.
Gli esercizi devono essere il più possibile sport specifici quindi:
Unilaterali con carichi minori e lavorare sulla spinta della gamba singola e sulla stabilità di tutto il corpo;
Bipodalici per l’aumento della forza massima, quindi con carichi maggiori;
Multi-articolari, cioè che coinvolgono muscoli che connettono più articolazioni, e mono-articolari;
Prediligere esercizi a catena cinetica chiusa, quindi con il piede in appoggio, e a corpo libero (evitare il più possibile l’uso di macchine isotoniche ad esclusione della pressa).
Gli esercizi unilaterali, quindi che coinvolgono solo un lato del corpo, sono più efficaci nel miglioramento delle prestazioni ciclistiche.
I migliori risultati si sono visti sul lungo periodo, circa 25 settimane. È consigliabile svolgere l’allenamento due volte a settimana nel periodo off season e di preparazione e una volta nel periodo competitivo; minimo una volta ogni 14 giorni.
Esercizi complementari
Poi ci sono tutta una serie di esercizi complementari che a parer mio è importante inserire nel nostro programma di allenamento. Sono esercizi di core stability, di rinforzo per gli arti superiori (soprattutto per i bikers) e di propriocezione.
Esercizi di Core Stability sono utili per migliorare la nostra posizione in sella e spingere in modo più efficace sui pedali.
La propriocezione è l'insieme delle informazioni sensoriali che il cervello deve decifrare per capire in quale posizione si trova il corpo e la relazione con il mondo esterno. Immaginate quanto possa essere utile in una gara di XC, Enduro e DH.
Si possono eseguire esercizi solo di propriocezione con tavolette o bosu nel riscaldamento, oppure fare un esercizio di rinforzo muscolare con un grado di difficoltà ulteriore dettato dalla superficie instabile.
Guardati qualche video di Nino Schurter... link you tube.
Conclusioni
Con questo articolo dovresti avere un po' più chiaro come dovresti strutturare una seduta in palestra. Non ho parlato di percentuali di carichi, ripetizioni, tempi di recupero etc consapevolmente perché potrebbe essere molto fuorviante. Pensate a un atleta che non ha mai alzato un manubrio in vita sua e legge di dover sollevare almeno tot % del suo peso corporeo o del suo 1RM (1 ripetizione massimale), oppure che deve avere determinati volumi. Sarebbe solo rischioso per lui testare la 1RM in qualsiasi esercizio per la mancanza di esperienza e di tecnica. Inoltre, non avendo esperienza di pesistica potrebbe avere molti DOMS nei giorni successivi e rinunciare al cross training solo perché la prima esperienza è stata traumatica.
Inoltre, è possibile fare un circuito dove ogni esercizio viene eseguito per un tot di tempo e non contare le ripetizioni.
Chi invece ha già un po' di esperienza potrà modificare le proprie sessioni in modo più scientifico ed utile ai fini della prestazione.
Bibliografia
Ji, S., Donath, L., & Wahl, P. (2022). Effects of Alternating Unilateral vs. Bilateral Resistance Training on Sprint and Endurance Cycling Performance in Trained Endurance Athletes: A 3-Armed, Randomized, Controlled, Pilot Trial. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(12), 3280–3289. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004105
Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 24(4), 603–612. https://doi.org/10.1111/sms.12104
Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2011). Strength training improves 5-min all-out performance following 185 min of cycling. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21(2), 250–259. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01035.x
Rønnestad, B. R., Hansen, E. A., & Raastad, T. (2010). In-season strength maintenance training increases well-trained cyclists’ performance. European Journal of Applied Physiology, 110(6), 1269–1282. https://doi.org/10.1007/s00421-010-1622-4
Su instagram usciranno una serie di post con la descrizione di alcuni esercizi fondamentali; mentre qui sul blog la prossima settimana ci sarà un articolo analogo ma sul podismo.
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