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Cos'è la FTP e perché è utile?

Immagine del redattore: Federico BaudinoFederico Baudino

La Functional Threshold Power (FTP), in italiano: la potenza alla soglia anaerobica, è un argomento ormai noto nel mondo del ciclismo. Anche a livello amatoriale. Ci sono sempre più amatori che amano l'allenamento pianificato in ogni suo aspetto e personalizzato al massimo. Il primo passo per allenarsi in modo consapevole sulla bici è conoscere i propri numeri. La potenza espressa alla soglia anaerobica è uno dei numeri fondamentali, grazie al quale possiamo impostare i lavori e le zone di allenamento.


Nel seguente articolo troverai:


Definizione di FTP

La FTP è la massima potenza che un corridore può esprimere senza che ci sia un accumulo di lattato, per circa un’ora. Questo è come molti studi hanno definito la FTP. Uno degli studi più interessanti a riguardo è quello di S. Padilla ed altri., che ha analizzato l’approccio scientifico del record dell’ora. Con approccio scientifico si intende l’analisi di tutti i fattori sia fisiologici che non intrinsechi al corridore, come l’aerodinamica, che contribuiscono al raggiungimento del record. Questo studio ha definito la prova del record dell’ora dal punto di vista metabolico come: “test della resistenza aerobica”. Perché il ciclista deve pedalare in condizioni controllate per un’ora alla massima percentuale del suo VO2max che gli è possibile.


Se vuoi approfondire cos'è il VO2max ti consiglio di leggere: VO2max: Cos'è e fattori limitanti.


Test su strada o in laboratorio

Molto spesso ci troviamo davanti a grafici come quello inserito di seguito che ci mostra tre zone di allenamento. Questa è la principale differenza a cui andiamo incontro quando compariamo un test da laboratorio con le istruzioni che sovente gli allenatori danno ai propri atleti.

Purtroppo non tutti gli atleti possono effettuare test in laboratorio per motivi di mancanza di strutture, costi etc…

Così con gli anni si sono studiati test da campo per valutare il miglioramento dello stato di forma, trovare le varie zone di allenamento e stabilire il punto di partenza degli atleti.


tre zone di allenamento in base alla frequenza cardica.
FIG 1. Zone di allenamento derivate dal test del VO2max in laboratorio.

Come puoi vedere dal grafico la LT1 coincide con la VT1 e la LT2 coincide con la VT2. Questo significa che sia nel caso in cui stiamo facendo un test del VO2max o del lattato, potremmo trovare zone di intensità simili. La differenza consiste nel perché decidiamo di fare un test o l’altro.



Provo a spiegarmi meglio. Se decidiamo di fare un test dal lattato è chiaro che vogliamo trovare le nostre zone di allenamento, vedere in che modo e a che intensità: FC (frequenza cardiaca) o potenza il nostro corpo reagisce alla produzione e smaltimento del lattato. In base ai risultati possiamo capire se ci manca del fondo o se invece andiamo subito in crisi quando l'intensità aumenta.

Mentre alcuni preparatori o direttori sportivi vogliono vedere i risultati di un test del VO2max per capire se l'atleta sta rispondendo adeguatamente agli stimoli del periodo di allenamento o se ha le capacità fisiologiche necessarie per diventare un professionista (con questo non sto dicendo che avere un valore alto di VO2max significa che sarai un campione, perché ci sono molti altri fattori che entrano in gioco, ma è una condizione necessaria se si vuole emergere ad alto livello).


Da un test da campo possiamo ricavare più di 3 zone di allenamento, almeno 5. Anche se io sono solito usare la divisione di Coggan, ovvero 6 zone di allenamento. Questo perché sono molto più specifiche.


Un esempio di tabella la possiamo trovare in TrainingPeaks.

Sia che stiamo parlando di Watt, % di frequenza cardiaca massima (FCmax) o del % VO2max.

Nella foto inserita sotto potete vedere le varie zone di intensità relative ai Watt. Training Peaks è una piattaforma usata da molti atleti professionisti e soprattutto da molti allenatori per monitorare lo stato di forma dell'atleta, ma anche per condividere gli allenamenti e, soprattutto, analizzarli.


Divisione delle zone di allenamenti in watt secondo la FTP da parte di Andy Coggan.
FIG 2. Zone di allenamento secondo Andy Coggan, in watt, calcolate sulla base della FTP.

Però per quanto riguarda i test fisiologici da laboratorio, come potrebbe essere il test del VO2max sul cicloergometro o sul tapis roulant, troviamo tre zone di intensità (Fig. 1).

La LT2 o VT2 è il punto limite oltre il quale il lattato inizia ad accumularsi.

Quindi si capisce come un esercizio svolto ad un’intensità maggiore della LT2 o VT2 risulterebbe molto faticoso e si porterebbe l’atleta all’esaurimento in poco tempo.

Per questo la FTP viene associata a quel valore. In letteratura ci sono molti studi che hanno individuato la LT2 in modi differenti e non c'è una metodologia unanime (Faude et al., 2009).

Per questo motivo alcuni autori hanno comparato i dati del test da laboratorio del lattato con un test da campo della FTP per analizzare la differenza tra il wattaggio raggiunto a 4mmol di concentrazione di lattato nel sangue con quello della FTP calcolato su strada. Per capire se i due dati potessero essere usati in modo intercambiabile; come nel caso dello studio di Borszcz ed altri (2018).


Tornando alla FTP ci sono diversi protocolli che variano per la durata del test e per il protocollo del riscaldamento.

Nella letteratura scientifica ho trovato alcuni studi molto interessanti che hanno analizzato il protocollo del test dei 4’, 8’ e 20’. Messi in relazione con il test del lattato svolto in laboratorio e misurando altri parametri fisiologici che possono predire la performance. Ad esempio: VO2max, FCmax, Power Output (Watt - potenza).

La scelta del protocollo, parer mio, è dipendente dal livello dell'atleta e dalla disciplina che pratica.


Test sul cicloergometro

Un altro modo per trovare le proprie zone di allenamento è il test incrementale sul rullo. Sicuramente un metodo molto diffuso tra i preparatori perchè possono avere sempre l'atleta sotto il proprio sguardo, la repetibilità del test è alta.

Inoltre sul rullo si possono eseguire anche altri test, come quello di Wingate o la curva potenza/cadenza. Questo permette di creare un profilo dettagliato delle caratteristiche dell'atleta.

Inoltre, anche nel caso in cui l'atleta non possieda un misuratore di potenza, le zone di FC che vengono calcolate dal test incrementale sul cicloergometro sono più precise rispetto a fare un test su strada.

Il protocollo, anche in questo caso, varia a seconda del livello dell'atleta, dell'età, del genere... Ad esempio è inutile far eseguire un test incrementale ad un amatore partendo da 200 watt. Perché se non è molto allenato potrebbe essere che a 200 watt ci siamo già persi una o più zone di allenamento!


Schermata che si vede attraverso il software IT4cycling durante il test incremetale.
FIG 3. Test incrementale sul rullo con il software IT4Cycling



Conclusioni

Penso che test pratici, affidabili e ripetibili siano una delle cose più utili per atleti ed allenatori al fine di capire in quale direzione sta andando la programmazione. Se la strada che abbiamo preso si sta rivelando quella giusta o dobbiamo aggiustare il tiro.

Ovviamente, in questo caso, l’unico inconveniente è quello che bisogna possedere un misuratore di potenza. Ma credo che se una persona ha intenzione di fare certi test ed è curioso di sapere i propri numeri riguardo parametri come la FTP è perché è interessato a migliorare le proprie performance e quindi ha voglia di investire tempo e denaro.


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Bibliografia

Borszcz, F. K., Tramontin, A. F., Bossi, A. H., Carminatti, L. J., & Costa, V. P. (2018). Functional Threshold Power in Cyclists: Validity of the Concept and Physiological Responses. International Journal of Sports Medicine, 39(10), 737–742. https://doi.org/10.1055/s-0044-101546


Faude, O., Kindermann, W., & Meyer, T. (2009). Lactate Threshold Concepts. Sports Medicine, 39(6), 469–490. https://doi.org/10.2165/00007256-200939060-00003


Gavin, T. P., Van Meter, J. B., Brophy, P. M., Dubis, G. S., Potts, K. N., & Hickner, R. C. (2012). Comparison of a field-based test to estimate functional threshold power and power output at lactate threshold. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(2), 416–421. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e318220b4eb 


Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists? (s.d.). ResearchGate. http://dx.doi.org/10.1123/ijspp.2018-0572


Klika, R., Alderdice, M., Kvale, J., & Kearney, J. (2007). Efficacy of cycling training based on a power field test. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 21, 265–269. https://doi.org/10.1519/R-19085.1 


Klitzke Borszcz, F., Tramontin, A. F., & Costa, V. P. (2020). Reliability of the Functional Threshold Power in Competitive Cyclists. International Journal of Sports Medicine, 41(3), 175–181. https://doi.org/10.1055/a-1018-1965


Padilla, S., Mujika, I., Angulo, F., & Goiriena, J. J. (2000). Scientific approach to the 1-h cycling world record: A case study. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 89(4), 1522–1527. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.89.4.1522 


Sanders, D., Taylor, R. J., Myers, T., & Akubat, I. (2017). A field-based cycling test to assess predictors of endurance performance and establishing training zones. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001910





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