Deficit del sistema aerobico: cos'è, come si calcola e migliora

L’articolo di oggi parla del deficit del sistema aerobico (Aerobic Deficiency Syndrome – ADS). Una condizione molto importante a cui bisogna rimediare essendo degli atleti di endurance. Quindi nello specifico descrivo cos’è il deficit del sistema aerobico, come si misura e in quali modi ci si deve allenare per migliorare questa condizione.

Indice:

- Cos’è il deficit del sistema aerobico;

- Come si misura;

- Metodologie di allenamento;

- Conclusioni.

Cos’è il deficit del sistema aerobico - ADS

Il nostro corpo usa tre sistemi energetici: il sistema aerobico, l’anaerobico lattacido e l’anaerobico alattacido. In base all’intensità dell’esercizio un sistema lavora più di un altro, ma è bene ricordare che sia il sistema aerobico che quello anaerobico lavorano sempre insieme. Non si accende uno e si spegne l’altro nel momento in cui il nostro cuore aumenta o diminuisce di un battito. Motivo per cui se facessimo un’analisi del lattato mentre stiamo camminando per le vie del centro troveremo che il nostro corpo sta producendo del lattato, nonostante l’andatura sia facilissima.

Il sistema aerobico è fondamentale per gli sportivi di endurance perché è quello che rifornisce più molecole di ATP, però in un tempo più lungo. A differenza del sistema anaerobico che produce meno molecole di ATP ma in un tempo molto corto. L’ATP è la molecola che tramite alcune reazioni chimiche viene scissa e da questa rottura di legami chimici il nostro corpo riceve l’energia per compiere il lavoro richiesto. Questo è per farla molto breve perché questo articolo non è stato pensato per descrivere i sistemi energetici.

L’ATP è la molecola chiave e viene rifornita tramite reazioni chimiche che partono dalle molecole dei macronutrienti che ingeriamo: carboidrati (CHO), grassi e proteine. In base a dove avvengono queste reazioni, al loro tempo di produzione e alla capacità del sistema ci sarà la differenza tra sistema aerobico, anaerobico lattacido e anaerobico alattacido.

Detto questo il sistema aerobico è quello che viene usato maggiormente nel corso di attività di lunga durata ad intensità medio bassa. Guardando la figura inserita di seguito la zona aerobica è quella più a sinistra colorata di verde.

Fig. 1 Grafico derivante dal test del lattato.

Passata la linea verticale denominata VT1 o LT1 il sistema aerobico inizia ad essere supportato in maniera più consistente dal sistema anaerobico e la produzione di lattato aumenta. Il punto dove la linea blu interseca la linea verticale denominata VT2 o LT2 si chiama soglia anaerobica. In letteratura scientifica questo punto viene calcolato in diversi modi, purtroppo c’è un po’ di confusione in merito ma si è visto che ogni metodo differisce di poco dagli altri. Alcuni ricercatori hanno impostato la soglia aerobica a 2 mMol/l e quella anaerobica a 4 mMol/l di concentrazione di lattato nel sangue.

Oltre questo punto la concentrazione del lattato nei muscoli aumenta in maniera molto rapida e si arriverà presto all’esaurimento.

Dovrebbe essere chiaro che essendo atleti di endurance, quindi che partecipano a competizioni di lunga durata, più il nostro corpo è in grado di lavorare ad un’intensità alta rimanendo nella zona verde o al massimo gialla meglio è.

L’atleta con il deficit del sistema aerobico (ADS) ha la zona verde molto piccola e quindi entrerà subito nella zona gialla dove la produzione di lattato è più alta, l’uso delle risorse di CHO è più alto e il sistema deve lavorare di più per la rimozione dei metaboliti derivati dal lattato. Tutto questo porta ad essere affaticati prima rispetto a quando siamo nella zona verde. Quindi questo atleta migliorerà le sue prestazioni aumentando la grandezza della zona verde anche se la soglia anaerobica rimanesse uguale.

Come si misura la ADS?

Questo deficit è facilmente individuabile. Per calcolarla si devono conoscere i propri valori della frequenza cardiaca per la soglia aerobica ed anaerobica. Poi bisogna dividere la FC alla soglia anaerobica per la FC alla soglia aerobica e guardare il numero che esce dopo la virgola. Se questo numero è uguale o inferiore a 10 significa che il nostro sistema aerobico è ben sviluppato e possiamo allenarci nella zona gialla con più frequenza rispetto alla zona verde.

Se invece il numero è superiore a 10 significa che è presente la ADS e quindi l’atleta trarrà beneficio da un allenamento improntato sull’intensità aerobica.

Esempio atleta con ADS.

FC alla soglia aerobica 150

FC alla soglia anaerobica 180

180/150 = 1,20

20 è decisamente superiore a 10 quindi questo atleta deve allenare molto il sistema aerobico.

Esempio atleta senza ADS

FC alla soglia aerobica 165

FC alla soglia anaerobica 180

180/165 = 1,09

9 è inferiore a 10 quindi questo atleta ha una buona capacità del sistema aerobico.

Metodologie di allenamento

La figura 1 inserita sopra mostra solo 3 zone di allenamento. La cosa migliore sarebbe trovare le zone per la FC o i watt in 5 zone di allenamento. In questo modo l’allenamento sarà più preciso. Infatti, le zone 1 e 2 sono solitamente inserite nella parte verde ma la zona 1 ha un’intensità molto blanda e viene usata come recupero attivo. Mentre la zona 2 è quella che si avvicina all’intensità della soglia aerobica e rappresenta una zona di lavoro fondamentale per tutti i motivi che abbiamo visto. La zona 3 è solitamente chiamata medio e sta tra la soglia aerobica e quella anaerobica. Mentre le zone 4 e 5 sono quelle che stanno nella parte rossa del grafico, dove la fatica è tanta. La zona 4 è considerata la soglia anaerobica quindi dove la linea verticale chiamata LT2 o VT2 interseca la linea blu, sempre facendo riferimento alla fig. 1. Mentre la zona 5 è quella più a destra del grafico, dove troviamo lo sforzo massimale.

Se un atleta ha un sistema aerobico poco sviluppato, come ho già detto in precedenza, la sua zona 3 sarà molto ampia a discapito delle zone 1 e 2. Lo scopo è quello di allenarsi all’intensità della zona verde è tralasciare per un po’ l’allenamento nella zona gialla (zona 3). Una volta ristabilita la potenza e l’efficacia del sistema aerobico torneremo ad allenarci un po’ più spesso, ma non sempre, in zona 3.

Conclusioni

Se fai endurance devi avere una grande capacità del sistema aerobico. Per scoprire se noi o i nostri atleti hanno la ADS basta conoscere la frequenza cardiaca di referimento per la soglia aerobica ed anaerobica. Per conoscere le soglie ci sono vari metodi, alcuni li abbiamo già visti in questo blog. Ad esempio, nel ciclismo la potenza di soglia funzionale viene definita FTP, ti consiglio di leggere: Cos’è la FTP e perché è utile? e Qual è il miglior test per la FTP su strada? Ma esistono altri metodi come il test del lattato, il test del VO2max e altri test sul campo.

Se hai la ADS dovresti iniziare ad allenarti di più nella zona aerobica (zona 2) e dimenticarti per un po’ del medio (zona 3). Anche se potrà sembrarti assurdo perché la tua velocità in quella zona è decisamente bassa fidati del processo. Una volta ristabilito l’ordine potrai tornare ad allenarti in zona 3 senza problemi.

Avevi mai sentito parlare del deficit del sistema aerobico?

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Bibliografia

- Training for the Uphill Athlete - Steven House, Scott Johnston, Killian Jornet - 2019