Allenamento intervallato nella corsa: cos'è e le linee guida per eseguirlo al meglio
- Federico Baudino
- 13 gen 2022
- Tempo di lettura: 5 min
In questo articolo sulla corsa parlo del metodo intervallato. E' una delle metodologie più importanti se vogliamo davvero alzare l'asticella e farci trovare pronti alle gare. L'intensità di questi lavori sarà molto più alta rispetto alle metodologie di allenamento per la corsa che ho analizzato e descritto nell'articolo: Allenamenti continui nella corsa: cosa sono, come si eseguono e quando. All’interno di questa metodologia possiamo trovare il fondo lungo lento, il fondo progressivo, il fartlek ecc… Questi diversi allenamenti hanno in comune il fatto di non avere fasi di recupero. Ovvero, non andremo mai a fermarci per recuperare. Anche quando potrà sembrarci che stiamo recuperando, come nel fartlek dove avremo fasi ad intensità elevata alternati a momenti di corsa a bassa intensità, comunque stiamo correndo.
Indice
- conclusioni.
Il metodo intervallato
In questo articolo analizzo i metodi frazionati, ovvero quei metodi dove l’atleta effettuerà una ripetuta, quindi corre per un determinato periodo di tempo o una distanza programmata ad una data intensità, per poi fermarsi e recuperare da fermo. I metodi frazionati, spesso conosciute con il classico nome ripetute, vengono classificati in base alla durata del recupero:
- Ripetute con il recupero completo;
- Ripetute con il recupero Incompleto.
Successivamente, sia le ripetute con il recupero completo che incompleto, verranno suddivise in base alla distanza e all’intensità. Distanza e intensità sono inversamente proporzionali. Ciò significa che più lunga sarà la distanza da percorrere o il tempo della ripetuta minore sarà l’intensità.
Le zone di intensità che si intendono lavorare con queste metodologie sono:
- VO2max;
- Capacità anaerobica lattacida;
- Potenza anaerobica lattacida;
- Potenza anaerobica alattacida.
Per un approfondimento e per capire ancora meglio questo articolo ti consiglio di leggere anche: Terminologia degli sport di resistenza, dove ho descritto ogni zona di intensità, quali sono i benefici di un allenamento svolto ad una determinata intensità, come si trova una zona, quali sistemi energetici intervengono e in quale percentuale ecc…
Ripetute con il recupero completo
Le ripetute con il recupero completo si intendono quegli esercizi, o allenamenti, che prevedono il completo rigenerarsi delle energie dell’individuo prima di affrontare un'altra ripetuta.
Viene programmata per mantenere lo stato di forma grazie all’intensità ma non andrà ad affaticare in modo eccessivo l’atleta dato l’ampio recupero.
Il difficile è quantificare il recupero completo. Perché siamo tutti diversi e soprattutto ogni giorno è diverso dal precedente. Esistono delle linee guida stilate da molti articoli accademici, ma ciò purtroppo non tiene conto di come l’atleta si sente in un determinato periodo o del suo stato di forma.
Linee guida degli studi scientifici
Ripetute lunghe:
- Tempo della ripetuta: 2 – 3 minuti;
- Zona di intensità: capacità anaerobica lattacida;
- Numero di ripetizioni: 3 – 6;
- Tempo recupero tra le ripetizioni: 10 – 12 minuti.
Ripetute medie:
- Tempo della ripetuta: 45 – 90 secondi;
- Zona di intensità: potenza anaerobica lattacida;
- Numero di ripetizioni: 3 – 6;
- Tempo recupero tra le ripetizioni: 10 – 12 minuti.
Ripetute corte:
- Tempo della ripetuta: 20 – 30 secondi;
- Zona di intensità: potenza anaerobica alattacida;
- Numero di ripetizioni: 6 – 10;
- Tempo recupero tra le ripetizioni: 8 – 10 minuti.
Per quanto mi riguarda queste linee guida sono abbastanza fuorvianti. Una ripetuta di 3’ all’intensità della capacità anaerobica lattacida è dura ma non da recuperare 12 minuti. Nonostante stiamo parlando di recupero completo.
Proposta personale
[questo è una mia proposta di allenamento basata sull'esperienza, non ho trovato nessun articolo scientifico, ancora, che abbia studiato questo approccio negli sport di resistenza]
Per ovviare al problema delle differenze individuali negli sport di squadra si è iniziato ad allenarsi con la fascia cardio (quindi monitorando la frequenza cardiaca). Perché ci si è accorti che nel momento in cui si facevano gli allenamenti di squadra e l’allenatore programmava tot ripetute con tot tempo di recupero, quell’allenamento con quella densità e intensità andava bene per un atleta che era in forma e non per un altro. Oppure era perfetto per l’atleta fuori forma e non serviva a nulla per gli atleti più avanti fisicamente. Questo poteva accadere per una miriade di motivi diversi.
Monitorando la frequenza cardiaca (Fc) di ogni atleta risultava più facile eguagliare la squadra. Ovvero, si programmavano tot ripetute sul campo ma il tempo di recupero era individuale. Se il recupero è completo, l’atleta sta fermo finché la sua Fc non è tornata al valore di zona di recupero. In questo modo tutti gli atleti hanno effettuato lo stesso allenamento, quantità ed intensità, nonostante lo abbiamo eseguito con tempi diversi.
Altro punto fondamentale è l’accumulo della stanchezza. Il tempo necessario alla Fc per ritornare ad un livello basso dopo uno sforzo intenso è proporzionale al livello di fatica dell’individuo. Quindi dopo aver affrontato solo la prima ripetuta saremo ancora freschi e motivati e la frequenza cardiaca scenderà più rapidamente.
Quando invece avremo effettuato il giro di boa delle ripetute programmate per quell’allenamento il livello di stanchezza inizierà a essere importante e quindi la Fc scenderà più lentamente. Ecco perché un recupero fisso, per esempio, di 5’ potrebbe rivelarsi troppo lungo all’inizio e corto verso la fine dell’allenamento.
Quindi, mi viene da pensare, perché non è possibile fare lo stesso ragionamento che hanno fatto gli allenatori degli sport di squadra e applicarlo negli sport di endurance come il triathlon o l’atletica?
Perché dobbiamo leggere un tempo di recupero e per forza star dentro quel tempo anche se il nostro corpo in realtà non è pronto/ha recuperato troppo?
Ecco quindi che le ripetute con recupero completo potrebbero classificarsi in:
Il tempo di recupero sarà INDIVIDUALE e dettato dalla Fc. Una volta che la nostra Fc sarà tornata ad un livello uguale o inferiore al 65% della Fcmax, saremo pronti per un’altra ripetuta.
Ripetute con il recupero incompleto
Per quanto riguarda le ripetute con il recupero incompleto la storia è diversa. In questo caso le linee guida hanno più senso.
Essendo una metodologia più faticosa a causa della maggior densità di lavoro, dovuto al recupero più corto, si presta più facilmente ad allenamenti lontano dal periodo competitivo. Questo non significa che andranno eseguite nel periodo di preparazione generale, ma saranno programmate qualche settimana prima delle gare. In modo da dare tempo al corpo di recuperare da questo allenamento ma conservare i benefici e gli adattamenti fisiologici. È un allenamento altamente qualitativo. Inoltre, per il motivo citato sopra, l’intensità è più bassa ma è il recupero corto a metterci alla prova.
Vediamo qualche esempio:
Conclusioni
A differenza degli allenamenti continui questa metodologia viene usata in prossimità delle gare per entrare nella condizione. Le ripetute con il recupero incompleto verranno programmate prima a causa dell'alta densità di lavoro che porta l'atleta ad un alto livello di affaticamento.
Per entrare nella giusta condizione e aumentare il proprio passo sono è una metodologia fondamentale. Inizia ad inserirle una volta a settimana nel tuo programma di allenamento e ricordati che essendo un allenamento altamente qualitativo il tuo corpo avrà bisogno di più recupero nei giorni a seguire e deve essere ben riposato il giorno dell'allenamento. Non esagerare con gli allenamenti a questa intensità e prenditi i tempi di recupero stabiliti tra le serie/ripetizioni anche se sembrano lunghi.
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Ti consiglio di leggere anche: Come si allena la forza nella corsa?
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Bibliografia
- Pallarés, J., & Morán-Navarro, R. (2012). Methodological approach to the Cardiorespiratory Endurance Training. Journal of Sport and Health Research, 4, 119–136.
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