Perché è importante sapere quali muscoli e quando si attivano durante la pedalata? Può essere utile da un punto di vista biomeccanico, ma non essendo il mio campo preferisco non approfondire, e da un punto di vista dell’allenamento. Per quanto riguarda l’allenamento ci è possibile studiare una serie di esercizi di rinforzo improntati al miglioramento della performance di quei muscoli che vengono maggiormente impiegati durante la pedalata. Se è vero che i muscoli che si attivano durante la pedalata sono sempre gli stessi sia che si usi una bici da cronometro, da strada, una gravel, una mtb etc… è anche vero che non sempre lavorano secondo gli stessi angoli.
Un dettaglio che può sembrare marginale, ma a me piace dire piuttosto che dipende dal livello di specializzazione dell’atleta.
Indice:
- Conclusioni.
Quali muscoli usiamo durante la pedalata
I principali muscoli che si attivano durante la pedalata sono:
- grande gluteo;
- retto femorale;
- vasto laterale e vasto mediale;
- semimembranoso e semitendinoso;
- bicipite femorale;
- gastrocnemio laterale e mediale;
- soleo;
- tibiale anteriore.
Bisogna dire che però alcuni muscoli non sono stati analizzati, o meglio sono stati analizzati da pochi studi perché essendo profondi è possibile studiare l’attivazione solo attraverso l’elettromiografia invasiva quindi eseguita ad esempio con degli aghi. Invece, i muscoli che sono stati analizzati negli studi presi in considerazione essendo superficiali è stato possibile vedere la loro attivazione e il timing di attivazione grazie a degli elettrodi posti sulla pelle.
Questi muscoli possono essere divisi in due grandi famiglie: mono-articolari e bi-articolari. Mono-articolare significa che tra l’origine e l’inserzione (i due punti dove le estremità tendinee del muscolo si attaccano alle ossa) è presente una sola articolazione, mentre i muscoli bi-articolari decorrono tra due articolazioni. È interessante vedere che la review di Hug & Dorel (2009) ci mostra come i muscoli mono-articolari hanno una percentuale di attivazione più alta rispetto a quelli bi-articolari.
I tempi di attivazione di ogni muscolo
Per capire il timing di attivazione dei muscoli possiamo dividere il gesto tecnico della pedalata in 4 fasi in base a dove si trova il pedale: il top dead center (TDC), bottom dead center (BDC) e quando il pedale si trova a 90° o 270°. Il TPC è quando il pedale si trova nel punto più alto, mentre il BDC è quando il pedale si trova nel punto più basso.
Come possiamo vedere dalla figura inserita di seguito:
- il grande gluteo (Gmax) è attivo dal TDC a quando il pedale è a circa 130° (ovvero dentro la regione della potenza massima: 25°-160°);
- il vasto laterale (VL) e il vasto mediale (VM) sono attivati dal TDC a 130° circa;
- il retto femorale (RF) si attiva da circa 270° a 130° circa;
- il tibiale anteriore (TA) si attiva da poco dopo i 270° fino a poco dopo il TDC;
- il gastrocnemio laterale (GL) e mediale (GM) si attivano da quando il pedale è a circa 30° fino a circa 270° (quindi si alternano perfettamente con il tibiale anteriore);
- il soleo (SOL) si attiva da 45° a 135°.
Per quanto riguarda il semimembranoso (SM), semitendinoso e il bicipite femorale (BF) i risultati sono contrastanti. Alcuni autori hanno visto che si attivano tra il TDC fino al BDC; mentre altri hanno notato come l’attivazione fosse più lunga arrivando fino a 270° sempre partendo dal TDC.
I motivi per cui ci possono essere risultati contrastanti possono essere (l’elenco è descrittivo ma non esaustivo):
- Differenza nella posizione in bici;
- Cadenza di pedalata;
- Variabilità tra i soggetti nella tecnica pedalata.
Come usare queste informazioni per allenarci
Come ho detto in precedenza questa serie di informazioni sono molto utili nel momento in cui dobbiamo andare a scegliere quali esercizi eseguire in palestra con i sovraccarichi, oppure a corpo libero, per allenare quei movimenti che vengono svolti grazie alla contrazione dei muscoli usati maggiormente durante la pedalata.
Infatti, se hai letto: L’allenamento in palestra per il ciclista e l’allenamento in palestra per il podista; avrai già avuto modo di capire che gli esercizi proposti sono stati studiati appositamente perché il movimento che si compie durante un determinato esercizio può essere trasferito durante la pedalata o la corsa.
[leggi anche: Quali muscoli usiamo nella corsa e quando si attivano.]
Per questo sono solito scegliere esercizi mono podalici (su un solo appoggio) con angoli di movimento simili a quelli che le nostre gambe compiono durante il gesto tecnico della pedalata o della corsa. Se vogliamo migliorare le nostre performance in un determinato sport è inutile allenarsi facendo dei movimenti o un tipo di contrazione muscolare che non verrà mai usata durante il gesto tecnico.
È tutto qui?
Questo articolo non è completamente esaustivo perché parlo solo dei muscoli degli arti inferiori. Sappiamo bene che quando pedaliamo, anche nei momenti in cui siamo seduti sulla sella, non usiamo solo le gambe ma anche il tronco e le braccia hanno un coinvolgimento. Questo coinvolgimento può aumentare notevolmente tra le diverse discipline, ad esempio tra strada e mtb, ma anche tra i diversi stili di pedalata e a seconda dell'intensità.
Ad esempio, pensiamo a quando facciamo uno scatto in piedi sui pedali, a quando stiamo esprimendo tanta potenza con le mani basse sul manubrio da strada o quando iniziamo ad affrontare un single track in salita o in discesa in mtb... tutte queste situazioni hanno un impegno della parte alta del corpo notevolmente differente. Inoltre, anche i muscoli delle gambe potranno svolgere un lavoro diverso dal solito, ad esempio compiendo una contrazione isometrica quando affrontiamo una discesa.
[Esperienza personale: le prime volte che ho iniziato ad allenarmi in mtb sono rimasto colpito dalla fatica che facevo a fare alcuni pezzi molto ripidi in salita perché dovevo stare molto basso con il busto, quasi con il mento sul manubrio, usare molto gli addominali perché se tiravo troppo con le braccia rischiavo di alzare la ruota anteriore. Dopo un'ora ero distrutto, nonostante su strada ero allenato per fare molta più intensità e volume.]
Conclusioni
In questo articolo ho descritto perché è importante conoscere quali muscoli andiamo ad utilizzare durante il gesto tecnico della pedalata e quando si attivano. Ho parlato di come possiamo usare queste informazioni dal punto di vista dell'allenamento soprattutto per il rinforzo muscolare in palestra con i sovraccarichi o a corpo libero.
A questo punto ho un paio di consigli:
1- fare una visita biomeccanica per evitare infortuni e ottimizzare le nostre performance è una delle cose migliori che si possano fare;
2- scegli con cura, o fatti aiutare da qualcuno che lo fa di lavoro, gli esercizi che andrai a fare in palestra perché non tutte le fatiche portano ad un risultato positivo.
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Bibliografia
- Hug, F., & Dorel, S. (2009). Electromyographic analysis of pedaling: A review. Journal of Electromyography and Kinesiology: Official Journal of the Inter- national Society of Electrophysiological Kinesiology, 19(2), 182–198. https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2007.10.010
- Bike Fit, Optimise your bike position for high performance and injury avoidance – Phil Burt – 2014
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